Увеличивайте общую силу с помощью базовых упражнений и вы заметите прирост массы без наращивания ненужных жировых отложений.
Начало холодного времени года не требует больше рельефного тела, которое вы так мечтали показывать на пляже или отдыхе на природе. Но смена сезона является очень хорошей возможностью для бодибилдера поставить перед собой новые задачи, которые сделают вас сильнее и больше! Кто-то называет это "массонабором", подразумевая расширенную фазу, сочетающую в себе тренировки и питание, направленные на увеличение силы и массы.
При наборе массы ваше внимание должно быть сосредоточено в первую очередь на силе по нескольким причинам. Во-первых, увеличение вашей силы приведет к работе с более тяжелыми снарядами в течение 2-х месяцев, давая вам лучшую базу для переключения к ориентированным на гипертрофию тренировкам в будущем.
Во-вторых, в сочетании с программой питания, рассчитанной на увеличение массы, вы значительно прибавите в объеме мышц. В конечном счете, вам необходимо стать сильнее, чтобы стать больше, вот в чем основа основ.
Некоторые могут нарастить массу, употребляя много вредной пищи, но это приводит к последствиям, которые заметны в зеркале, в одежде и здоровье. Поэтому нужно внимательно следить за тем, что вы едите, чтобы ваша масса состояла в основном из мышц, без соразмерного увеличения жировых отложений в организме.
Давайте определим четыре важных фактора для начала фазы набора массы, чтобы гарантировать, что, два месяца спустя, вы будете в 2 раза крупнее по сравнению с тем, каким вы были в начале.
1. Придерживайтесь реалистичных ожиданий
Начнем сначала. Вы, возможно, слышали от некоторых, что они добивались увеличения силы в экспоненциальном стиле, но это исключения. 15-процентное увеличение силы в базовом упражнении - это более реалистичная цифра для среднестатистических спортсменов в их первый цикл набора силы. Хотя это и не кажется значительным, зато дает постоянный годовой прирост.
Масса измеряется не только килограммами на штанге, но и килограммами на шкале весов. Ведь ваша цель - раздуться. Эксперты советуют: "Придерживайтесь темпов прироста массы около 0,5-1% от веса тела за каждую неделю, что позволит сохранить правильное соотношение к жировым отложениям. Таким образом, при массе тела 100 кг. следует придерживаться прироста 0,5-1 кг. в неделю и 4-8 кг. за все 8 недель массонабора."
Еще один немаловажный момент, который может стать для вас неожиданностью - это не возможность наращивать силу и массу при одновременном сжигании жира. Вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите, чтобы нарастить массу, советуют профессионалы и, скорее всего, вы потеряете рельефную кондицию, которой вы добивались к летнему сезону, но не слишком расстраивайтесь, потому что того требует ваше стремление к росту.
2. Следуйте хорошо продуманной межсезонной тренировочной программе
Каждый должен сам следовать силовому уровню и расписанию, чтобы набрать массу. Более того, многие программы даже могут быть ограничены наличием оборудования в вашем зале. Также следует понимать, что из-за уменьшающейся отдачи силовые тренировки не должны быть статичными, а их следует варьировать все время.
Профессионалы говорят: "Однообразная работа в зале не гарантирует увеличение выносливости и силы. Наоборот, систематическое изменение тренировок определяет ваши результаты. Периодизация или внесение планируемых изменений в объемы тренировок и их интенсивность, является чрезвычайно важным для дальнейшего увеличения в силе и массе". Следование таким рекомендациям позволит сохранить стабильный прирост массы и силы и добиться гипертрофии сверх того, что вы достигли бы за счет обычных рутинных тренировок.
Применение собственной программы должно опираться на некоторые ключевые правила.
- Работая на силу, следует больше внимания уделять основным упражнениям со штангой, например жим на скамье, жим над головой, мертвая тяга, выполняя полную амплитуду движений.
- Выполняйте упражнения с полной загрузкой (интенсивно), особенно первое упражнение в тренировке и наращивайте вес при достижении большого числа повторений, переходя к меньшему.
- Снижайте общую нагрузку (сеты, повторения, вес) по сравнению с бодибилдинг тренировкой, потому что работа на силу дает большую нагрузку на нервную систему. Между подходами следует увеличить интервалы отдыха (вплоть до 4-х минут), чтобы восстановились мышцы и опорно-двигательный аппарат.
- Не делайте упражнений до отказа, а приберегите 1-2 повтора в запасе. Ведь это не тренировка для бодибилдинга.
- Практикуйте правильное выполнение, сделайте столько пробных подходов, пока движение не станет привычным. Повторение правильного выполнения движений необходимо для дальнейшего увеличения веса на штанге.
- Установите максимальный вес, который вы можете выполнить на один повтор, это можно сделать практическим или теоретическим путем. Исследования показали, что если вы можете сделать 3-4 повторения, то это будет 90% от максимального веса, таким образом, если вы тянете 90 кг. 3-4 раза, то максимальный вес составит 90 / 0.9 = 100 кг. Знание вашего максимального веса, позволит вам спланировать правильную нагрузку на штангу для тренировки силы.
- Выполняйте дополнительные упражнения, которые являются многосоставными (на несколько групп мышц), что позволит увеличить силу в основных упражнениях. Такие упражнения следует выполнять 3 подхода по 5-8 повторений.
3. Следуйте расписанию питания, согласованным с вашими тренировками
Уклонение от этого правила может свести на нет все ваши планы по набору мышечной массы. Вы легко можете перейти от фазы набора массы к сушке при потреблении недостаточного количества калорий и, особенно, протеина, так что нужно направить ваши усилия на поддержания питания для набора массы.
Старайтесь подсчитывать нужное количество калорий и питательных веществ. Ведь вам не нужно лишнее количество жировых отложений, поэтому подсчет позволит не выйти за рамки требуемого количества жиров, белков и углеводов. Первые 4 недели следует внимательнее следить за тем, что вы едите, потому что в дальнейшем можно будет на глаз определять нужно количество продуктов для питания. Ведь даже куриное филе разного веса на первый взгляд выглядят одинаково. Но потребление неверного количества мяса может помешать желаемым результатам.
Оптимальным количеством белка за прием считается 25-30 грамм. Лучше есть и перекусывать чаще в течение дня, 4 раза и чаще, что позволит снизить количество калорий за один прием пищи.
Ешьте чистые и полезные для здоровья продукты, которые следует готовить, избегая обработанной пищи и фаст-фуда, которые не принесут быстрой пользы. Сделайте выбор в пользу сложных углеводов и крахмалистых углеводов над простыми (за исключением после тренировки), и будьте внимательными в отношении насыщенных жиров, а также ограничьте транс-жиры. Не ограничивайте потребление жиров, но обязательно выбирайте здоровые источники, их количество следует придерживать на уровне 30 процентов от общего объема ежедневных калорий.
Потребление калорий свыше вашего обычного рациона для большинства атлетов является сложной задачей, даже они включили дополнительные перекусы между основными приемами пищи. Именно здесь вам на помощь придет спортивное питание. Такие добавки, как протеин (сывороточный, казеиновый), BCAA и другое спортивное питание позволят нарастить мышечную массу и силу и получить дополнительные калории, которые вы не можете получить из обычной пищи.
4. Отслеживайте ваш прогресс
Так как отслеживание питания - это только статистика на бумаге, результаты будут видны только на весах. Взвешивайтесь первые 7-10 дней каждый день, а затем один раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы набирать 0.5-1 процент мышечной массы от массы тела в неделю, при таком результате вы успешно завершите ваш этап набора массы. Увеличение этого темпа прироста массы грозит накоплением лишнего жира.
Кроме того, тщательно отслеживайте ваши тренировки, записывая ваши упражнения, нагрузки, количество сетов и повторений, в этом вам может помочь дневник для тренировок. Эти данные с течением времени помогут вам увеличить ваши результаты в силе и объемах.
Следование заманчивому призыву потреблять много калорий для наращивания силы может обернуться негативным всплеском в организме жировых накоплений. Следует ограничить фазу набора массы 3-мя месяцами, после этого опять переходите на ваши обычные тренировки. Далее можно снова перейти к набору массы.
Следуя приведенным в этой статье рекомендациям, вы проведете незабываемое межсезонье и будьте готовы начать самое грандиозное наращивание массы в вашей жизни!
