Следуя этим 9 правилам для жиросжигания, в которые включены упражнения и диета, вы заметите, как жир тает прямо на глазах.
Человеческий организм удивительно адаптивный механизм. Даже если годами к телу относиться с пренебрежением, набирая килограмм за килограммом и постоянно увеличивая размер одежды, вы сможете избавиться от лишнего жира намного быстрее, чем его набрали. В этом смысле, время на вашей стороне.
Следуйте этим легко применимым правилам с полной отдачей и прогресс не заставит себя ждать!
1. Не обращайте внимание на измерительную шкалу
Для людей, стремящихся нарастить мышцы при одновременном сжигании жира является стрессовой новостью не пользоваться шкалой для измерений. Строение тела и ваш внешний вид в зеркале намного важнее чем показания рулетки или весов. Вы можете усердно тренироваться, нарастить 3 килограмма мышц и сжечь 3 килограмма жира и что при этом вам может сказать взвешивание? Что ваш вес не изменился.
Разочарование, даже если вы добились прогресса. Используйте измерения лишь как справочную информацию, но ваш внешний вид, ваше самоощущение, как сидит ваша одежа - это намного более значимые показатели вашего прогресса.
2. Снижайте потребляемые калории постепенно
Если вы стремитесь снизить вес, не уменьшайте потребление калорийной пищи резко. Это приведет ваш организм в состояние недоедания, что приведет к снижению метаболизма и как следствие замедлению сжигания жира.
Для предотвращения этого метаболического замедления и обеспечения оптимального сжигания жира в организме, постепенно снижайте потребление калорий каждые неделю-две.
3. Разнообразьте потребляемые калории
Это иной способ перехитрить ваш организм и продолжить снижение жировых запасов без замедления метаболизма. Варьирование потребляемых калорий вместо следования четкому их количеству каждый день и вы сможете поддержать механизм недоедания в активном состоянии и при этом успешно сжигать жир.
В наше время быстрое питание делает еду доступной и обильной, но человеческий организм все равно приспособлен для накопления энергии, как можно в большем количестве для готовности к голодным временам. Человеческое тело действует одним путем: регулируя уровень метаболизма, основанный на потреблении калорий.
Если вы четко употребляете одно количество калорий каждый день во время диеты, то ваш организм снизит уровень метаболизма, чтобы не допустить слишком сильное сжигание накопленного жира. А участвуют в этом гормоны. Когда уровень лептина высокий, ваш метаболизм сохраняется на высоком уровне, а когда лептин падает, то же происходит и с метаболизмом.
Невысокое и устойчивое количество калорий приводит к падению уровня лептина, поэтому иногда следует употребить больше калорийной пищи, а в другой день ее снизить для поддержания высокого уровня лептина.
4. Тренируйтесь с отягощениями
Тренировки с достаточно высоким весом помогает снижению жировых отложений благодаря многим свойствам. Такие тренировки сами по себе энергозатратны. Исследования также показали, что вопреки аэробным тренировкам, тяжелая атлетика увеличивает расход калорий еще на протяжении 39 часов после тренировки.
Увеличение мышечных объемов требует больших затрат энергии от организма.
Даже если вы хотите только избавиться от жировых отложений, все равно делайте силовые упражнения. Это позволит сохранить объемы имеющихся мышц, которые могут разрушаться при сжигании жировых отложений. Если это произойдет, метаболизм будет замедляться, что приведет к ухудшению процесса похудения. Даже люди с анорексией могут страдать ожирением.
5. Чередуйте интенсивность упражнений
Это подразумевает чередование высокоинтенсивных упражнений с периодами низкой интенсивности. Результат: лучшие результаты за более короткое время.
К примеру можно прыгать через скакалку: немного разогрейтесь, разомнитесь, а потом выполните упражнение, как можно интенсивней на протяжении 10-20 секунд, потом снизьте интенсивность выполнения на протяжении полминуты. Не забывайте проводить разминку перед упражнениями. Если вы не в лучшей форме на данный момент, то сделайте небольшую кардио тренировку с низкой или средней интенсивностью. Не пренебрегайте консультацией вашего доктора.
6. Потребляйте больше жирной пищи
Употребление достаточного количества хорошего жира способствует снижению жировых отложений, наращиванию мышц и восстановлению после занятий. Здоровые жиры обладают огромным числом положительных качеств, в том числе для сердца.
Но что значит "хорошие" жиры? Полиненасыщенные (особенно омега-3), например, из рыбы и орехов и мононенасыщенные, например, из арахисового и оливкового масла, яичный желток, рыбий жир.
7. Ограничьте углеводы
Увеличение внимания к низкоуглеводной диете разделило общество на ее сторонников и противников. На какой бы стороне вы не находились, истина заключается в том, что снижение употребления углеводов, особенно сахара и крахмала, способствует снижению лишнего веса.
Большинство употребляемых вами углеводов должно поступать из овсянки и овощей. Причем время суток, в которое вы потребляете углеводы, также играет важную роль. Рекомендуется снижать их количество к наступлению 3 часов после полудня. А максимальное допустимое количество потребляемых углеводов можно отнести на утро и время до и после тренировки.
8. Увеличьте потребление белка
Увеличение количества потребляемого белка ускоряет метаболизм и помогает поддержанию наращенной мышечной массы и в целом помогает сбросить вес. На самом деле, ваш организм сжигает больше калорий, когда вы едите белковую пищу, чем при употреблении жирного или углеводистого рациона питания. Это подтверждают исследования, опубликованные в научных журналах. И даже возможно нарастить определенное количество мышечной массы просто употребляя больше белковой пищи без занятий бодибилдингом.
9. Лучше есть 6 раз понемногу, чем 2-3 раза в день
Это обеспечит ваш организм необходимым в данный момент количеством питательных веществ, что очень важно для снижения жировых отложений. Польза также в том, что ваш уровень метаболизма в состоянии покоя увеличится и организм не перейдет в состояние голодания, что может произойти при 2-3 разовом плотном питании. В такой ситуации тело просто начинает перерабатывать мышцы для получения энергии при одновременном замедлении метаболизма.
Никогда не отчаивайтесь и не жалуйтесь на отсутствие результатов. Нужно их добиваться и никогда не довольствоваться статусом неполноценности. Следуйте изложенным выше рекомендациям и вы добьетесь успеха!
