Вы думали, что единственный путь накачаться - повесить больше блинов на гриф штанги? Многие значимые тренировочные программы с этим не согласятся. Ниже представлены 3 простых способа поддержать рост без утомительного увеличения весов.
Когда-нибудь видели людей, делающих в зале одни и те же упражнения одного и того же веса и в том же самом количестве повторений - и их тело выглядит всегда одинаково? Таких людей постоянно высмеивают в сети, но, в их защиту будет сказано, что довольно просто стать таким же как они. Возможно, вы пробовали работать с большим весом и каждый раз либо суставы начинали болеть, либо теряли форму, либо было слишком тяжело поднимать такие тяжелые снаряды, чтобы сделать хотя бы еще один повтор. Это случается!
В этой статье не будет рекомендаций увеличивать вес, чтобы быть мощным или других глупостей. Большое количество многообещающих лифтеров сломались в погоне за высокими показателями веса. Ответ не в том, чтобы всегда делать одни и те же упражнения, хотя. Концепция прогрессивной нагрузки еще не была опровергнута: если вы хотите расти, вам необходимо бросать вызов самому себе!
К счастью, есть способы помимо навешивания блинов на гриф. Обратим на них более пристальное внимание.
1. Увеличьте количество повторений
Верите или нет, 3 подхода по 10 повторений не является заповедью. Если 10-ое повторение по ощущениям было похоже на шелк, то будет разумно сделать еще повторение! Через несколько недель вы сможете поднимать тот же вес уже 13-14 раз. Если вес не увеличивать, то увеличивайте количество повторений до полной усталости - это и есть прогрессивная нагрузка.
Конечно, стандартный интервал повторений для гипертрофии лежит в пределах 6-12 и поэтому, выполняя 13-15 повторов, вы выходите за рамки идеального тренировочного количества повторений, но это не означает, что вы лишь увеличиваете свою выносливость. Некоторые инструкторы по тренировке бицепсов в своих программах рекомендуют выполнять 15 повторов в упражнении, а некоторые даже делают сеты из 20 повторений для тренировки силы и объемов. И результат таких тренировок просто великолепный. В то же время не нужно увеличивать число повторений до бесконечности.
Рекомендация. Выполняйте тренировочную программу с высоким числом повторений и с изменением темпа или, если вы сделали 2 подхода по 12 повторений в упражнении и не устали, то добавьте 5% веса (при тренировке торса) или 10% веса (для нижней части тела), вместо дальнейшего увеличения числа повторов. Это позволит придерживаться оптимального числа повторений, но в то же время стремиться к увеличению числа повторений.
2. Наращивайте объемы, увеличивая количество подходов
Другой способ реализовать прогрессивную нагрузку - это увеличить количество подходов (сетов) в упражнении. Существует множество отличных программ, которые построены на этой идее и развивают ее дальше.
Нагрузка, помните об этом, указатель для гипертрофии, так как приводит к увеличению уровня тестостерона и гормона роста. Конечно, существует точка убывающей доходности при увеличении количества подходов, но она явно выше, чем на отметке 3 сета.
3. Сократите интервалы отдыха
Хорошо, если в вашем спортзале есть секундомер или просто старайтесь тренироваться рядом с часами. Если ваш привычный интервал отдыха составляет 90 секунд, сократите его до 70 или даже 60, чтобы тело ощущало недостаток отдыха: лактат, ионы водорода и pH уровень не нормализовались за такой короткий промежуток отдыха и срабатывает механизм, способствующий организму выполнять адаптационные действия, вызывающие рост.
Все эти режимы могут позволить Вам продолжить наращивание мышечного объема в зале, но не рекомендуется применять сразу все вместе или сочетать их. Сосредоточьтесь на одном из приведенных выше способов, пока не достигнете предела, а потом пробуйте другой из методов. Как бы вы ни тренировались, спортзал это не место для комфортного времяпрепровождения!
