Если ваша цель заключается в увеличении силы и мышечного объема, то для вас мы взяли лучшее спортивное питание из выбранных наугад магазинов, чтобы помочь вам стать больше и сильнее насколько это возможно!
Если вы серьезный силовик или атлет, вы наверняка слышали, что пищевые добавки могут помочь вам получить максимальную отдачу от ваших интенсивных тренировок и диеты. Но какие из добавок? Рынок раздут, как культурист в детской майке! Возможно, вам захочется побродить по лесу цифровых технологий среди блогов и персональных дневников гуру фитнеса, но, к сожалению, эти места часто изобилует дезинформацией.
К счастью, мы здесь, чтобы установить правду. Знание что брать, сколько брать и когда брать поможет вам выжать каждый грамм результатов из вашего упорного труда, ну что, давайте нацелимся на правильное спортивное питание для ваших нужд.
Если вы нацелены на силу и объем, то эти восемь продуктов помогут вам достичь результатов.
1. Креатина моногидрат
Этот продукт для набора мышечной массы и повышения силы имеет очень высокий рейтинг безопасности и в то же время множество доказательств в поддержку его эффективности. Креатин работает путем увеличения наличия креатина и фосфокреатина в мышцах, поддерживая высокий уровень энергии во время тренировок с высокой интенсивностью. Кроме того, повышение доступности фосфокреатина может помочь ускорить восстановление между подходами.
Креатин необходим для повышения качества тренировок, позволяя увеличить на 5-15 процентов объемы, силу и работоспособность.
Рекомендуемая доза: самый быстрый способ увеличить запасы кератина в мышцах - использовать метод загрузки 20 грамм ежедневно на протяжении 5-7 дней, а далее употреблять стандартное количество 5 грамм в день. Однако, низкая доза 5 грамм на протяжении 28 дней также увеличит запасы креатина, но не добавит 1-2 кг веса, обычно наблюдаемого при использовании метода загрузки.
2. Кофеин
Кофеин, наверное, наиболее широко используемый стимулятор в мире и не зря. Неоднократно было показано, что он эффективен, как в упражнениях на выносливость, так и силовых тренировках.
Хотя есть некоторые исследования, предполагающие, что потребление кофеина перед силовой тренировкой позволит увеличить на один повтор упражнение жим лежа, другие исследования не обнаружили никаких преимуществ для силы от потребления кофеина.
Это означает, что кофеин действительно снижает уровень усталости и восприятие усилий и обладает пользой при выполнении высокоинтенсивных упражнений, тренировок с большой нагрузкой или для того чтобы получить толчок для начала работы с большим весом.
Рекомендуемая доза: 150-300 миллиграмм за 30-60 минут перед началом тренировки.
3. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Если вы силовой атлет или бодибилдер, то нельзя придумать ни одной причины, чтобы не употреблять ВСАА во время тренировки. Помимо того, что они очень вкусные, потягивание ВСАА между подходами может помочь ускорить процесс восстановления и отдыха после тяжелой тренировки.
В 2010 году, исследование, опубликованное в международном журнале спортивного питания показало, что участники, которые употребляли 100 миллиграмм ВСАА на килограмм веса тела, или около 9 грамм на 90-килограммового индивида, испытывали значительно меньше болезненных ощущений и повреждений после большого объема тренировочной нагрузки.
Оказывается, ВСАА, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, содействуя синтезу белка и подавляя распад белка, которые могут улучшить восстановления мышц, поврежденных во время тренировки.
Рекомендуемую дозировку BCAA мы уже указывали ранее в нашей статье «Как правильно употреблять спортивное питание».
4. Цитруллин малат
Цитруллина малат изначально позиционируется, как "антиусталостная" добавка. На самом деле, если отправиться на 40 лет назад, то мы могли бы услышать о том, что цитруллин прописывают для лечения, как от умственного, так и физического утомления послеоперационных пациентов. Совсем недавно цитруллин стал популярен за свой работу-стимулирующий эффект.
Преимущества цитруллина в спортивном питании особенно видны при его синергическом сочетании обоих L-цитруллина и малата, что может способствовать повышению уровня ATФ во время выполнения упражнений, с последующим увеличением темпов восстановления фосфокреатина после тренировки.
Предыдущие исследования показали, что однократная доза цитруллина (8 гр.) увеличивает число повторений, выполняемых в тренировке до отказа на верхнюю часть тела и снижает болезненность на 24 и 48 часов после тренировки (по сравнению с плацебо). Исследователи также обнаружили, что 8 грамм цитруллин малата значительно увеличивает число выполняемых повторений в упражнении на нижнюю часть тела по сравнению с испытуемыми, принимающими плацебо.
Цитруллин может быть полезным в повышении эффективности тренировок с сопротивлением на нижнюю и верхнюю части тела атлетов мужчин. Более подробно об этом вы можете прочитать в нашей статье «Цитруллин малат».
Рекомендуемая доза: 8 грамм цитруллин малата за 60 минут до тренировки.
5. NO бустеры
Нитрат-богатые продукты, такие как свекла, редис и гранаты являются отличным способом, чтобы увеличить производство оксида азота (NO). Хотя и существует очень ограниченное количество исследований по изучению последствий свекольного сока и экстракта граната на тренировки с отягощениями, эти ингредиенты доказано увеличивают кровообращение в скелетных мышцах и снижают усталость, что в конечном итоге может привести к увеличению силы и работоспособности.
В ряде исследований используется свекольный сок или экстракт граната в мультикомпонентных добавках и наблюдается улучшение в силе, гипертрофии и работоспособности на тренировках с отягощениями. На данный момент сложно определить, есть ли это польза от одного из компонентов: свекольного сока или экстракт граната или польза от обоих одновременно.
Рекомендуемая доза: 500 миллиграммов свекольного сока или экстракта граната за 30-60 минут до тренировки.
6. Сывороточный протеин
Быстро усваиваемый протеин, такой как сывороточный протеин, оптимален после тренировки, поскольку он может помочь восстановлению ваших мышц и адаптироваться после физических нагрузок. По сути, потребление сывороточного белка стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем другие белки, такие как казеин и соевый.
Недавний обзор статьи, опубликованной в американском журнале клинического питания, подчеркивает, что употребление протеина в течение 6 недель и более при тренировках с отягощениями ведет к значительному увеличению мышечной массы и силы по сравнению с тренировками без протеиновой диеты.
Сочетание быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усвояемого казеина поддерживает организм в анаболической среде в течение длительного периода времени, помогая сохранить темпы синтеза белка, а также сводя к минимуму разрушение мышц.
Лифтеры, которые преследуют загрузочные высокоинтенсивные тренировочные программы, также как и многие бодибилдеры, также могут получить пользу от употребления углеводов в сочетании с белком сразу после тренировки, а также час спустя после тренировки, при одновременном увеличении уровня инсулина и ресинтеза гликогена.
Рекомендуемая доза: 20-30 грамм сывороточного (или сывороточный/казеин смесь) протеина после тренировки.
7. Глютамин
Хотя эта заменимая аминокислота и не обеспечивает экстремальный рост мышц, она играет важную роль в отдыхе и восстановлении. Глютамин работает, удаляя избыток аммиака, который может накапливаться во время интенсивных тренировок, помогая регулировать в теле кислотный баланс. Люди, которые занимаются с отягощениями, выполняя две тренировки в день, или находятся в дефиците калорий, могут получить выгоду от дополнительной поддержки глютамина.
Рекомендуемая доза: 20-30 грамм в день, а также 10 грамм после тренировки.
8. Рыбий жир
Рыбий жир является отличным источником жирных кислот омега-3, которые обеспечивают много пользы для тела. Силовые атлеты и бодибилдеры наиболее обеспокоены противовоспалительными и антиоксидантными качествами. Интенсивные тренировки с отягощениями могут вызвать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, что приводит к повреждению мышц и их воспалению. В то время как некоторые воспаления даже желательны, слишком большое их количество может задержать послетренировочный процесс и восстановление.
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и ускорить процесс восстановления и вы готовы к вашей следующей тренировке с отягощениями. В качестве дополнительного преимущества, в сочетании с BCAA и углеводами, омега-3 могут увеличить темпы синтеза белка, что приводит к росту мышечной массы. Какую рыбу лучше употреблять в пищу для получения омега-3 жирных кислот, вы узнаете из нашей статьи.
Рекомендуемая доза: 2 грамма в день, желательно во время еды.
