По мере приближения теплого времени года многие из нас чувствуют желание быстро согнать жировые отложения. Узнайте, как максимизировать свой потенциал сжигания жира с этими 8 советами от профессионалов.
Когда нужно добиться рельефной сухой формы, чтобы идеально смотреться на пляже, несколько хитростей помогут почувствовать разницу между хорошим и исключительным результатом. Вместо того, чтобы экономить на еде и прибегать к жестоким трехдневным кардио сессиям, сделайте умные, длительные, действующие изменения.
1. Сделайте потребление жидкости привычкой
Обезвоживание способно заставить вас ощущать физическую и умственную усталость. Не только вода необходима для правильного пищеварения и усвоения питательных веществ, но также и для сжигания жира. При сбрасывании лишнего веса большее количество воды определенно пойдет на пользу.
Профессионалы советуют пить до 4-х литров воды ежедневно. Вода питает организм, создает ощущение сытости и гарантирует, что вы не будете страдать от обезвоживания, связанного с уменьшением работоспособности. Пить воду нужно как до и после еды, так и во время приема пищи.
Хотя вода и не ускорит метаболизм, вода поможет подавить аппетит. Старайтесь выпивать примерно 450 миллилитров воды перед едой, чтобы не хотелось сильно есть.
2. Доводите каждую тренировку до одышки
Если цель занятий сжечь лишний жир, то старайтесь делать каждую тренировку интенсивной. После завершения ваших обычных сетов с 8-12 повторениями, поднимите вашу привычную планку на ступень выше и завершите подход дропсетом, выполнением до отказа или если вас страхует партнер, то сделайте несколько дополнительных повторений. Такой подход требует сжигания дополнительных калорий.
В то время как достичь утомления во время тяжелого подхода не сложно, обязательно придерживайтесь короткого промежутка отдыха между подходами, чтобы не поддаться соблазну поболтать несколько лишних минут с друзьями или отвлекаться на что-то еще.
Помните, что если количество поднимаемых весов может немного уменьшиться, то увеличивать периоды отдыха решительно не стоит. Также следует продолжать тренироваться с тяжелым весом, чтобы обеспечивать мышечный рост.
3. Подумайте о кардио
Когда большинство людей думает об уменьшении жировых отложений, то сразу вспоминают кардио тренировки. Но если вы хотите действительно преуспеть и увидеть оптимальные результаты, вам нужно быть уверенным, что вы делаете правильную тренировку именно для вас.
Интенсивная тренировка с маленькими интервалами может быть намного предпочтительней, чем обычная кардио тренировка, потому что она стимулирует ваш метаболизм и повышает способность организма сжигать жир еще долго после окончания тренировки.
Кардио тренировка должна длиться не более 20 минут, так как это позволяет добиться максимальной пользы за минимальные затраты времени. Плюс чем меньше времени потрачено на бег, тем меньше источников энергии будет взято организмом из мышц для обеспечения топливом, а это сохранит объемы мышц. Но не стоит полностью отказываться от стационарных тренажеров. Если время позволяет, вы можете провести час на беговой дорожке, занимаясь ходьбой под уклоном.
4. Сначала ешьте полноценную еду
Если вы перегружены советами, которые люди вам преподносят, то запомните два простых слова: полноценная еда. Потребляя пищу в ее натуральном виде, но не в виде полуфабрикатов или порошке, вы автоматически будете сокращать потребление обработанной пищи в вашем рационе и сделаете правильный шаг в сторону здорового образа жизни.
Обработанные продукты могут вызвать повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает риск увеличения количества жира. Полноценные, необработанные продукты, с другой стороны, содержат один ингредиент. Потребляя такие продукты, вы обеспечиваете организм большим количеством клетчатки, которая избавляет от чувства голода надолго. А вместе с водой еще дольше.
Зеленые овощи, зелень, фасоль, овес и коричневый рис - вот небольшой список правильных продуктов.
5. Увеличьте потребление белка
Хотите сбросить лишний жир быстро? Повысьте потребление белка. Старайтесь больше потреблять оригинальных источников белка.
Белок поможет поддержать мышечную массу при диете, вызывает ощущение сытости длительное время и даже поможет сжечь лишние калории, благодаря его высокому термическому эффекту! Все это означает, что белок - это ингредиент номер один для любой диеты. Это мощнейший макрос.
100 грамм куриного мяса содержат примерно 25 грамм протеина. Стремитесь к идеальному количеству 1-2 таких порций за прием пищи, чтобы обеспечить 2 граммами белка в расчете на килограмм веса тела каждый день.
6. Старайтесь потреблять правильные жиры
Жирная пища не сделает вас жирным. Так много людей уверены в том, что если вы потребляете жир, то он превратится в телесные жировые отложения, но это далеко от реального положения вещей.
Сам по себе жир на самом деле не мешает худощавому состоянию вашего тела. (Избыток жира и углеводов - или калорий в целом - совсем другая история.) Дело в том, что некоторые жиры абсолютно необходимы, например, омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Очень важно получать достаточное количество незаменимых жирных кислот, потому что ваше тело не может их производить.
Жиры омега-3 особенно полезны для здоровья. Хотя вы можете найти омега-3 в определенных источниках пищи, вы также можете принимать качественные добавки с рыбьим жиром, чтобы ежедневно получать достаточное количество - 1-2 грамма ЭПК и ДГК.
При поиске полезных жиров профессионалы рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые необходимыми омега-жирами, такие как рыба, моллюски, лен, чиа, тыква и семена подсолнечника, а также листовые зеленые овощи и дополнять их хорошим рыбьим жиром.
7. Серьезно относитесь ко сну
Процесс сжигания жира и основные фитнес процессы не заканчиваются в момент покидания спортзала. Чтобы максимизировать свои результаты, приложите согласованные усилия, чтобы спать по восемь часов в сутки.
Сон важен для потери жира и потери веса в целом. Если вы не высыпаетесь и ваше тело не отдыхает, оно не восстановится должным образом. При таком состоянии ваше тело может перейти в стрессовое состояние, что может привести к повышению уровня кортизола и другим гормональным дисбалансам.
Недостаток сна также увеличивает голод и тягу к еде и может заставить некоторых людей просто сорваться.
Воспользуйтесь умными приемами сна: сохранение прохлады в вашей спальне, приглушение яркого света по крайней мере за час до сна и отключение всей электроники - это поможет вам быстрее погрузиться в глубокий сон, способствуя лучшему выздоровлению.
8. Не следуйте принципу "все или ничего"
Помните, у всех есть выходные дни, когда люди слишком заняты или просто не хотят ходить в спортзал. Отбросьте этот образ мыслей "все или ничего" и приспособьтесь к тому, что вы можете. Если реальность противится вашей диете или тренировкам, вы не можете ожидать хороших результатов.
Постарайтесь напрячься во время тренировки или нацельтесь на группу мышц, которую вы больше всего хотите загрузить в тот день, даже если это не то, что изначально планировалось.
Если после нескольких повторений вы все еще в состоянии спада, по крайней мере, вы хоть что-то сделали. Самое главное, вы останетесь в форме мышления фитнеса, что имеет решающее значение для успеха.
Не сбивайтесь с пути, делайте фотографии прогресса каждые две недели для наглядного доказательства того, что ваша тяжелая работа окупается, даже если вам это не нравится. В конце концов, камера не врет.
Кроме того, постарайтесь помнить о работоспособности, независимо от того, стремитесь ли вы сделать новые личные рекорды на жиме, сделать более короткие перерывы между подходами или увеличить объем мышц. Наличие измеримых, не связанных с телом целей может обеспечить дополнительную мотивацию и помочь вам преодолеть спады.
Читайте нашу не менее интересную статью Спортивное питание для похудения.
