Объемные, мускулистые руки являются мечтой многих атлетов. На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Эта программа тренировки рук рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день, но при этом никакие особые "специализации" на данном этапе не нужны, при этом достигается максимум пользы.
Программа тренировок
День 1
- Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
- Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
- Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
- Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
- Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).
День 2
- Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
- Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
- Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
- Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
- Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.
День 3
- Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
- Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
- Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
- Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
- Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
