Даже если вы перечитали огромную массу информации о наборе мышечной массы, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом, какой на самом деле лучший выбор еды.
Когда дело доходит до увеличения размера, не стоит отдавать предпочтение одному макроэлементу над другим и не потреблять какой-либо из них в значительно больших количествах по сравнению с другими. Углеводы, белки и жиры имеют решающее значение для набора массы. Есть много продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности в макроэлементах и калориях, но лучше сосредоточиться на этих 12.
То, что может показаться хорошим в теории, не всегда лучше всего работает в реальности - и может стоить вам набранной массы. Например, традиционная мудрость гласила, что культуристы должны отказаться от белого риса и есть коричневый рис, отказаться от белого картофеля в пользу батата и есть яичные белки вместо целых яиц, чтобы избежать холестерина; однако любой, кто когда-либо ел для достижения максимального размера, скажет вам, что коричневый рис может вас слишком насытить, употребление слишком большого количества батата может вызвать газ и вздутие живота, а избегать яичных желтков и выбирать белки - все равно что выбросить гриф штанга, но оставить блины.
Вот 12 лучших продуктов, которые вам больше всего могут подойти. Используйте список как отправную точку, и они принесут вам желаемые результаты.
1. Говядина
Красное мясо всегда считалось королем продуктов для наращивания мышц, и это вполне заслуженно. Говядина богата креатином, витаминами группы В и насыщенными жирами, поэтому вы можете задаться вопросом, почему бы вам просто не добавить в рацион нежирные белки, немного креатина, дополнить витаминами группы В и отказаться от говядины. По опыту многих атлетов, ежедневно употребляющих красное мяса, можно сказать, что можно благодаря говядине можно стать больше, сильнее и объемнее, чем при исключении её из рациона. Это работает.
2. Яйца
К сожалению, мы все еще избавляемся от клейма на репутации яиц, появившейся в 1980-х годах. Люди утверждали, что цельные яйца из-за высокого содержания в них холестерина должны быть строго ограничены или следует вообще отказаться от яичных белков. Это был ужасный совет.
Холестерин фактически служит основой для других стероидных гормонов, таких как тестостерон. Более того, яичные белки не так богаты белком, как цельные яйца, а желтки содержат питательные вещества, такие как холин, который очень полезен для вашей нервной системы - не забывайте, что сокращения мышц происходят только посредством нервных импульсов.
Целое яйцо, а не только яичный белок, считается золотым стандартом как с точки зрения биологической ценности, так и с точки зрения использования белка. Большинство людей испытывают проблемы с пищеварением при употреблении большого количества яичных белков, но очень немногие испытывают расстройство желудка, когда едят целые яйца.
3. Курица
Курица является основой рациона почти каждого бодибилдера, и на то есть веские причины. По сравнению со всеми другими источниками протеина, он самый экономичный. Вы всегда можете найти куриную грудку в продаже по доступной цене. Возможно, она не так легко принимается пищеварительной системой, как например нежирная рыба, но, безусловно, переваривается легче, чем говядина, и за меньшую цену. Кроме того, как вы, вероятно, хорошо знаете, куриная грудка почти полностью состоит из белка и в ней очень мало жира, но при этом имеет отличный вкус и подходит для различных способов приготовления.
4. Рыба
Хотя рыбе может не хватать хардкорного и несколько легендарного статуса красного мяса для наращивания мышечной массы, при правильном использовании она может стать мощным источником энергии. Единственное, с чем каждый из нас в конечном итоге придет к согласию в наших попытках нарастить максимальное количество мышц - это то, что мы можем есть только определенное количество пищи. В какой-то момент наши цели потребуют увеличения потребляемой пищи. Это звучит здорово, пока от съеденного не станет тошнотворно.
Хотя вы можете пойти по пути принудительного кормления, разумная идея состоит в том, чтобы взглянуть на свой рацион и понять, где неэффективность пищеварения может препятствовать потреблению большего количества пищи. Когда вы начинаете есть продукты, которые перевариваются быстрее и легче, вы внезапно обнаруживаете, что можете есть больше еды и чаще. Нет белка, который усваивается или переваривается легче, чем нежирная, слоеная белая рыба. Её даже не нужно жевать, потому что это порой надоедает.
5. Белый рис
Считается, что коричневый рис нужно есть, потому что в нем больше клетчатки и витаминов. Большинство углеводов - плохой источник витаминов и минералов по сравнению с мясом и овощами. Употребление в пищу слишком большого количества волокнистых углеводов только замедлит пищеварение и насытит больше, не позволяя есть в полной мере.
Если вы хотите контролировать свой аппетит и замедлить пищеварение, выбор источников волокнистого крахмала может быть хорошей стратегией, но когда вы хотите расти и есть лишние калории, это редко бывает правильным вариантом.
Белый рис - один из лучших источников углеводов, потому что он дешев, прост в приготовлении, гипоаллергенен и усваивается крайне легко. Чашка белого риса содержит 45 граммов углеводов, и вы можете съесть его практически моментально.
6. Картофель
Продолжим тему эффективности пищеварения. Картофель обладает тем же достоинством, что и белый рис - он невероятно хорошо переваривается. Между белым и сладким картофелем нет большой разницы, поэтому оба приемлемы. Это неправда, что сладкий картофель каким-то образом приведет к рельефному прессу, в то время как белый картофель это зло и является билетом в один конец к ожирению.
Картофель является хорошим источником крахмалистых углеводов, а также не содержит глютена. Даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, у вас может возникнуть расстройство пищеварения после чрезмерного потребления глютеносодержащих углеводов. Вам не обязательно отказываться от хлеба или макарон, просто не делайте их своими основными продуктами питания.
Сделайте безглютеновые углеводы, такие как рис и картофель, основой потребляемых вами углеводов, чтобы они могли эффективно перевариваться и поддерживать как можно большее количество потребляемой пищи.
7. Оливковое масло
В прошлом бодибилдеры, возможно, избегали жиров из-за широко распространенного мнения о том, что "жир делает вас толстым", сегодняшние бодибилдеры относятся к здоровым жирам как важнейшему высококалорийному компоненту сбалансированной диеты. Попробуйте достичь максимального размера на диете с низким содержанием жиров, затем попробуйте диету, богатую качественными жирами, и оцените, какая из них работает лучше.
Мало того, что нет смысла ограничивать себя двумя из трех макросов питания, вы также обнаружите, что можете есть только определенное количество белков и углеводов изо дня в день. Как бодибилдеры, вы должны признать, что жир - это источник 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм в белках и углеводах. Так как объем желудка ограничен, то действительно можно оценить калорийность жиров.
Жир ни в каком виде не усваиваются лучше чем в качественном масле. Простая столовая ложка масла даст вам 120 калорий из 14 граммов жира. Оливковое масло - это экономичный вариант, который имеет приятный вкус и богат мононенасыщенными жирами, а это означает, что жиры в оливковом масле с большей вероятностью останутся стабильными и с меньшей вероятностью станут прогорклыми. Это также означает, что жиры в оливковом масле обеспечат вас постоянным источником полезной энергии и хорошо преобразуются в полезные омега-3 в организме.
8. Авокадо
Никто не будет спорить, что авокадо - источник энергии в питании. Они богаты витаминами, минералами и множеством полезных жиров. Один средний авокадо содержит около 30 граммов жира, более 300 калорий и потрясающее количество питательных микроэлементов.
Однако авокадо также богаты клетчаткой - около 15 граммов на авокадо - и, хотя это может показаться отличным качеством, многие люди чувствительны к такому большому количеству клетчатки. Опять же, большие дозы могут снизить аппетит, из-за чего вы не сможете съесть необходимый объем пищи. С другой стороны, если вам организм хорошо усваивает авокадо, желательно включить их в свой рацион для набора массы.
9. Орехи
Как и авокадо, орехи - это питательная пища, богатая витаминами, минералами и полезными жирами. Хотя арахис технически не является орехом, по питательности он равен различным типам орехов и, отлично помогает людям набрать вес. Кроме того, арахис, как и большинство орехов, вкусен и его легко есть в больших количествах. Не уклоняйтесь от употребления орехов!
10. Полножирные молочные продукты
Молоко, как ничто другое, способствует росту, особенно цельное молоко. Многие бодибилдеры успешно используют молоко и творог в качестве основных продуктов питания, когда набирают массу. К сожалению, молочные продукты могут не усваиваються с возрастом, поэтому их исключают из своего рациона. Вы тоже должны от них отказаться, если ваш организм не принимает молочные продукты, но если это не так, настоятельно рекомендуется включить молочные продукты в свой рацион.
11. Добавки для замены еды
Следует признать, что цельные продукты - это основа. Вы просто не можете улучшить работу матери-природы с помощью искусственного продукта. Идеальный сценарий - иметь возможность потреблять сбалансированную еду из свежих продуктов каждый раз, когда вам нужно есть, но вы не всегда попадаете в этот идеальный сценарий. Путешествия, работа, поездки или нехватка времени могут сделать полноценную еду недоступной.
На всякий случай полезно иметь что-нибудь под рукой, что поможет удовлетворить ваши потребности в макроэлементах. Вот здесь и приходит на помощь заменитель еды, батончики и снеки. Есть из чего выбрать - некоторые хорошие, а некоторые не очень. Ищите продукт-заменитель еды или протеиновые батончики, который хорошо усваивается, имеет хороший баланс макроэлементов и максимально приближен к цельной пище.
Вы можете применять тот заменитель еды, который вы предпочитаете, ничего страшного, дело в том, что у вас должна быть резервная копия, чтобы вы не пропустили приемы пищи.
12. Углеводные напитки
Углеводы могут быстро увеличить калорийность, улучшить восстановление и способствовать синтезу гликогена - неоспоримый подспорье в стремлении набрать размер. В то время как цельные продукты являются идеальным вариантом, углеводные напитки и порошки могут быть более удобными при определенных обстоятельствах.
Например, 100 граммов углеводов, необходимые во время тренировки для ускорения восстановления, легко восполняются с помощью углеводного напитка. Потребление 100 граммов углеводов из цельных продуктов во время тренировки на самом деле нецелесообразно. Углеводные порошки и напитки также относительно недороги и очень просты в употреблении.
Читайте нашу другую статью: Лучшие добавки для набора массы тела
