Добавки BCAA и EAA популярны среди бодибилдеров и профессиональных лифтеров, но они также могут подойти и обычным людям. Вот краткая информация об этом популярном напитке для спортсменов.
Аминокислотные добавки - обычное дело в тренажерных залах. Вы можете заметить их, глядя через зал: они обычно в виде ярко окрашенной жидкости в бутылке с водой. Во многих случаях их носит с собой кто-то, кого легко опознать как "серьезного атлета".
Но действительно ли аминокислоты лучше всего подходят для пресловутого "самого большого чувака в спортзале" или они могут принести пользу и другим спортсменам? Вот что говорит наука - и что она может от вас утаить.
Что такое добавки аминокислот?
Аминокислоты часто называют "строительными блоками белка". Это органические соединения, которые необходимы вашему организму для нормального роста и функционирования. Всего существует 20 аминокислот, девять из которых ваше тело не может производить самостоятельно. Они известны как "незаменимые" аминокислоты.
Однако, когда люди говорят об аминокислотных добавках, они обычно говорят о трех конкретных незаменимых аминокислотах: лейцине, изолейцине и валине. Они известны как "аминокислоты с разветвленной цепью" или BCAA. Эти три BCAA рекламируются как повышающие синтез мышечного протеина, уменьшающие распад, способствующие восстановлению и восстановлению после упражнений, а также уменьшающие чувство напряжения и усталости во время упражнений.
Однако в последние годы многие производители начали создавать смеси, содержащие все девять основных аминокислот. Они известны как добавки EAA. Как пишут исследователи пищевых добавок, EAA работают аналогично BCAA и, возможно, немного более эффективно в определенных ситуациях.
Вот три типа спортсменов, которым могут быть полезны эти добавки:
1. Спортсмены на выносливость
Хотя нет никаких сомнений в том, что лифтеры наиболее широко употребляют аминокислоты, есть веские аргументы в пользу того, что они лучше всего подходят для спортсменов на выносливость. Вот почему вы найдете BCAA в списке 7 лучших пищевых добавок для повышения выносливости.
Почему спортсмены на выносливость? Во время длительных аэробных упражнений - например, 4- или 5-часового цикла - добавление аминокислот - это способ снизить утомляемость. Действительно, несколько исследований отметили, что добавление BCAA в рацион может продлить упражнения на выносливость и увеличить время до истощения, хотя это преимущество может быть наиболее заметным у менее подготовленных людей.
Тем не менее, употребление BCAA (https://www.bodybuildingrussia.com/bcaa.aspx) во время этих более длительных циклов или пробежек может уменьшить распад мышечного белка, уменьшить так называемое "воспринимаемое напряжение" - насколько тяжело вы чувствуете себя во время работы - и способствовать восстановлению после тренировки. Это потенциально может помочь справиться с так называемой "центральной усталостью" или способностью вашего мозга эффективно указывать мышцам, что им делать, во время длительных тренировок.
И прежде чем вы спросите: да, если вы занимаетесь изнурительными тренировками с поднятием тяжестей, которые напоминают марафон, а не спринт, то применение аминокислот у атлетов на выносливость может относиться и к вам. Это может быть одной из причин, по которой они так сильно нравятся стойким спортивным профи - тем, кто занимаются этим годами и не моргают при двухчасовой тренировке ног.
2. Спортсмены, придерживающиеся строгой диеты или готовящиеся к выступлению
Любой, кто участвовал в соревнованиях, может подтвердить, насколько ужасными могут быть 4-6 недель подготовки к выступлению. Вы резко теряете калории, сокращаете в рационе большую часть своих лакомств и, скорее всего, увеличиваете кардио, чтобы расходовать лишние калории. В то же время, поскольку то, что вы едите, становится все более ограниченным, ваш ежедневный выбор продуктов питания может стать однообразным, заставляя вас жаждать вкуса и разнообразия в еде.
Употребление BCAA или EAA до или во время тренировок может обеспечить низкокалорийный или бескалорийный способ уменьшить распад мышечного белка, избежать обезвоживания и уменьшить усталость во время тренировки. Это может изменить основу тренировок, близких к дате соревнований, когда спортсмен чувствует себя истощенным, а каждое повторение на тренажере может быть утомительным.
BCAA также могут уменьшить болезненность мышц от упражнений. Серьезные спортсмены всех типов знают, что болезненность - неизбежная часть тяжелых тренировок, и что простая боль не означает, что они не могут тренироваться или выступать. Но если они будут честными, они также признают, что не болеть предпочтительнее, чем болеть. Это может помочь вам продолжать тренироваться, когда ваша мотивация уже немного снижена, но нужно продолжать посещать тренажерный зал с высокой частотой для достижения ваших спортивных целей.
3. Любой, кто захочет чего-то менее здорового или не ест вместо этого
Эффективность аминокислотных добавок часто горячо обсуждается, особенно по сравнению с сывороточным протеином или цельными источниками пищи. Итак, давайте проясним: нет оснований полагать, что аминокислоты наращивают мышечную массу лучше, чем пищевые источники белка, содержащие те же аминокислоты. И нет никаких оснований полагать, что они являются эффективной заменой хорошо продуманной диеты для похудания, если это ваша цель.
Но, возможно, это сравнение все равно не прична полностью их исключить. Для многих людей аминокислоты - это способ выпить что-нибудь сладкое, низкокалорийное или бескалорийное. Итак, давайте поставим вопрос так: они лучше помогают вам нарастить мышечную массу или сжигать жир, чем другой сладкий напиток, который вы могли бы употребить в той же ситуации, например, банка газировки? Определенно.
Точно так же многие люди считают, что употребление большого количества белка перед тренировкой неудобно или не будет усваиваться. Возможно, вам нравится быстро подниматься утром и тренироваться натощак. В этом отношении добавление аминокислот определенно может быть жизнеспособной альтернативой цельным продуктам в качестве средства для уменьшения распада мышечного белка, поддержания водного баланса и облегчения восстановления.
Еще одна причина, по которой аминокислоты являются отличным инструментом для тренировок, заключается в том, что сывороточный протеин и цельные пищевые источники белка требуют времени для переваривания, чтобы аминокислоты попали в кровоток. Напротив, аминокислотные добавки имеют свободную форму и гораздо быстрее попадают в кровоток, потенциально оказывая более непосредственное влияние на снижение распада мышечного белка.
Добавка для удобства
Возвращаясь к первоначальному вопросу, оказывает ли ВСАА помощь истинному качку в спортзале, сложно дать на него ответ, потому что нет простого ответа со стороны научных исследований.
Да, этот реальный спортсмен (он или она), вероятно, выглядит так впечатляюще, потому что у него (или неё) в порядке диета и тренировки, а не потому, что они целыми днями употребляют аминокислоты. Тем не менее, если употребление этих аминокислот означает, что они чувствуют лишь немного меньшую болезненность мышц с отсроченным началом и в результате могут регулярно возвращаться в спортзал, то эта польза стоит того чтобы пить BCAA. Если эта смесь для напитков заменяет сладкий чай или газировку, то это стоит того чтобы пить BCAA. Если эти аминокислоты являются частью тренировочного ритуала, который помогает им с нетерпением ждать спортзала, то это стоит того чтобы пить BCAA.
Какое количество BCAA принимать?
Обычно рекомендуется, чтобы в добавках BCAA соотношение лейцина, изолейцина и валина составляло 2:1:1 или выше. Исследования подтвердили, что употребление BCAA до, во время или сразу после тренировки составляет от 6 до 20 граммов.
Читайте также нашу другую статью: Лучшее время для приема BCAA
