Аэробные упражнения обычно выполняются с низкой интенсивностью, где кислород используется как основной источник энергии, в противоположность анаэробным (силовой тренинг), при которых энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений.
Общие преимущества аэробных тренировок: укрепляются мышцы, ответственные за дыхание; укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя; укрепляются скелетные мышцы во всем организме; улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление; увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани; улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии; снижается риск диабета.
Бодибилдеры обычно прибегают к аэробным нагрузкам для оптимального снижения процента подкожного жира. Чтобы добиться жиросжигающего эффекта без потери мышечной массы при занятиях аэробными упражнениями следует провести несложный расчет. Отнимите ваш возраст от цифры 220, это будет верхний предел частоты сердечных сокращений. Тренироваться по аэробной программе следует два-три раза в неделю на упражнения стимуляции сердечной деятельности, например, на велотренажере или на беговой дорожке. При этом нужно следить, чтобы частота пульса не превышала 60% от максимума. Позже можете довести частоту пульса до 80% от максимума.
При занятиях бодибилдингом довольно сложно добиться высоких показателей аэробных упражнений, сохранив при этом силовые показатели и объемы мускулатуры. Здесь важноучитывать то обстоятельство, что организм равномерно распределит адаптацию между двумя видами тренировок и ни того ни другого в полной мере у атлета не получится. В возрасте "за тридцать" очень увеличивается значение кардиореспираторной деятельности для здоровья человека. И именно тогда нужно уделить большее внимание занятиям аэробными упражнениями.
На силовом цикле, когда атлет выполняет упражнения на силу и следует соответствующей тренировочной программе, применение аэробной нагрузки нецелесообразно. Можно разбить свои тренировки на циклы: 3-4 месяца занятий бодибилдингом, без аэробных тренировок, затем можно сосредоточиться на аэробике. В это время достаточно 2-х легких тренировок в неделю, чтобы поддерживать форму и мышечную память.
Не следует упускать из виду питание при аэробных нагрузках. Ппринимать пищу следует не ранее чем за 1,5 - 2 часа до и через 2 часа после занятий, пить можно и во время, но это сильно расслабляет, так что лучше не пить за 30 минут до и раньше 30 минут после физической нагрузки. Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую углеводами. Это овощи, каши, макаронные изделия, хлеб, фрукты. Не ешьте много мяса, иначе на занятиях аэробикой вы будете чувствовать тяжесть в желудке, потому что мясо долго переваривается. Углеводы - лучшая и наиболее легко используемая форма энергии. А жиры оставляйте на 30-ти процентном уровне.
