Углеводы в рационе бодибилдера

Одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге является правильное питание. Профессионалы повторяют друг за другом слово в слово: чем больше ешь, тем больше становишься! По сути правильно, однако на деле много сложноcтей. Однако съеденную пищу удобнее всего мерять не граммами и не килограммами, а калориями, т.е. не единицами веса, а единиами энергии.

Ежедневная норма калорий

Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33:
29 - если у вас медленный метаболизм;
31 - если средний;
33 - если быстрый.

Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40.

Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма.

Например: мужчина, вес 90 кг, метаболизм медленный, цель - набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 90 множим на 29, получаем примерно 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 47 кг, метаболизм быстрый, цель - набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 47 множим на 33, получаем примерно 1500 калорий в день.

Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% -углеводами и 10-15% - жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров - 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт - высококалорийная заправка после тренировки.

И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.

Роль углеводов при тренировках

Углеводы - главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост массывозможен только в условиях избытка углеводов.

Недостаток энергетики, возникший по причине дефицита углеводов в питании, катастрофически сказывается на тренинге, поскольку культурист не способен развить ту интенсивность мышечных усилий которая ведет к мышечному росту. Вместе с тем, в период восстановления физиологические процессы в мышцах тоже нуждаются в мощной энергетической подпитке. Так что низкий энергетический тонус и здесь приводит к параличу мышечного роста.

Позитивный энергетический баланс стимулирует гормональные изменения в организме, которые ведут к мышечному росту. Углеводы вызывают секрецию инсулина, гормона, который обеспечивает переход аминокислот и глюкозы из крови в мышцы. Инсулин, таким образом, косвенно повышает темп и качество белкового синтеза, идущего внутри мышечных клеток.

Ошибочно считать тестостерон главным и единственным стимулятором внутриклеточного анаболизма. Да, тестостерон усиливает белковый синтез, однако процесс пойдет вхолостую, если контейнер белкового синтеза не обеспечен аминокислотами - фрагментами, из которых "монтируются" белковые молекулы. Благодаря инсулину, аминокислот внутри мышечной клетки становится не в пример больше, потому и отдача белкового синтеза получается совсем иной.

Некоторые ученые склоняются к мнению, что основным анаболическим фактором тренинга следует считать именно инсулин. И в таком утверждении есть свой резон: белковый синтез без аминокислот все равно что стройка без кирпича. Вдобавок инсулин облегчает проникновение внутрь мышечных клеток глюкозы, а это, в свою очередь, предотвращает катаболизм - разрушение белковых молекул с целью получения аминокислот и их дальнейшей трансформации в глюкозу. Выходит, что инсулин является еще и антикатаболиком.

Стоит добавить, что углеводы по мере напряженного тренинга откладываются в виде гликогена прямо в мышечной ткани, визуально увеличивая объем мышц. Такого рода запасы помогают тренироваться исключительно мощно, значительно повышая потолок силовой выносливости мышц.