Если говорить о фитнес травмах, то небольшие усилия по их предотвращению помогут избежать серьезных последствий. Ваши тренировки станут заметно безопаснее и продуктивнее благодаря тем 5 правилам, которые стали плодом многолетней мудрости и тяжелейших трудов.
Ничто так не обрывает тренировки, как травма. Особенно неприятны травмы, которые впоследствии будут напоминать о себе при каждом упражнении или которые останутся навсегда. Некоторые из них, конечно, неизбежны, но применение правил для избежания травм не помешает.
Давайте обратимся к правилам безопасности, которыми руководствуются люди, связавшие свою жизнь с фитнесом. Для них очень важно не прерывать своих занятий в зале из-за необходимости быть в форме для соревнований и фотосъемок и поэтому отсутствие боли является для них приоритетом.
Сначала приобрети форму, знания, потом работай с весами
Быть сильным, сейчас последний писк моды. Множество женщин и мужчин пытаются пропиариться благодаря работе по программам, ориентированным на силовые упражнения. Если вы делает 5 подходов по 5 повторений, 3 по 5 или подобные комбинации, то значит вы работаете на силу. Но действительно ли вы готовы так работать?
Немногие из тех, которые спрашивают: "Сколько ты жмешь?" могут сказать, что польза от работы с большим весом будет лишь тогда, когда вы придете в нужную форму для этого и будете готовы. Сначала нужно приобрести нужную форму, прежде чем работать с большим весом. Если вы будете поднимать меньший вес, но при этом более внимательно следить за правильностью выполнения и контролировать работу мышц, то вы сможете избежать травм и добьетесь больших результатов.
Эксцентричная часть силовых упражнений заключается в наращивании силы и мышц благодаря укреплению силовых соединительных тканей, поэтому упражнения на силу необходимы. Но выполнять их следует лишь после набора соответствующей формы, окрепнув и позволив телу "подойти" к тому, чтобы работать на силу. Но когда вы подошли к тому долгожданному моменту, когда будете тянуть новый для вас вес, то всегда используйте подстраховщика. Всегда при работе с большими весами прибегайте к помощи подстраховщика, это не только поможет больше внимания уделять выполнению упражнения, но и избавит от риска получить травму.
Не игнорируйте чувство усталости
Усталость является ключевым показателем тренировки. Ваши мышцы и энергетические системы тела подают сигналы с ее помощью, для того чтобы стать сильнее и более эффективно работать. Но усталость также может оказывать и негативное влияние, особенно, когда происходит отказ работы тела и вы можете получить травму.
Что же из этого следует? Принимайте меры для отложения момента наступления усталости. Лучший способ предотвратить наступление усталости это спать достаточное количество времени. Также будьте внимательны к приему достаточного количества воды и питательных добавок перед тренировкой.
Даже проспав все 8 часов кряду и потребляя внушительное количество БАДов, усталость непременно наступит. Но что делать, когда она приходит. Чтобы обезопаситься от травм, если вы делаете жим или движение, испытывая болевые ощущения или сильную усталость, то это является сигналом вашего тела, что оно нуждается в отдыхе. Не делайте упражнения с отягощениями при боли или усталости.
Но если вы решили выполнить тягу или жим с запредельным весом на силу, то убедитесь в достаточном пространстве для его выполнения, чтобы можно было бросить штангу или гантели, прекратив упражнение или вас могли подстраховать. К примеру, выполнение приседов с гантелями - безопасно, но выполнение приседов с гантелями максимального веса - травмоопасно.
Подберите нужные интервалы походов в зал
В интернете можно найти массу информации о том, как часто следует тренировать определенные группы мышц. Кто-то говорит один раз в неделю, кто-то - два раза, кто-то - еще чаще. Но кто из них прав? Тот, по словам которого вам достаточно времени для восстановления настроя и сил.
Но можно ли не следовать этому правилу? Да, если вы нацелены на это и полностью уверены в восстановительных способностях вашего организма, причем ваша тренировочная программа построена таким образом, что не вычеркиваете из каждой тренировки эту группу мышц. Тренировки на износ день за днем без правильного отдыха это главная причина травм.
Отдых может быть активным
Полюбив фитнес и бодибилдинг, вы быстро поймете, что отдых на все 100% не должен быть абсолютно пассивным, без движений, потому что это не принесет абсолютной пользы. Лучше в эти дни заняться кардио тренировкой или проработать мышцы рук или заняться йогой! И если это вам кажется не отдыхом, то вы ошибаетесь - для вашего тела это то, что нужно!
На заметку: в дни отдыха можно делать все что хочется, но не стоит перебарщивать с нагрузкой и интенсивностью. И как рекомендация, просто пройдитесь по улице, особенно если вы недавно усиленно качали мышцы ног.
Дни отдыха могут включать в себя кардио тренировки, но не перебарщивайте с нагрузкой, это очень важно. Это будет внезапная и резкая нагрузка на ваш организм, что может привести к усталости и вероятности получения травмы. Если вы решили провести кардио тренировку в день отдыха, то акцентируйте внимание на велотренажере с небольшой степенью нагрузки и активности.
Совершенствуйте подготовку к тренировкам
Здесь речь идет не о времени выполнения ритуалов, которые обычно предшествуют походу в зал, а, например, о разминке и разогреву мышц. Эти процедуры не являются панацеей от серьезных происшествий подобных падению штанги при жиме лежа, но могут способствовать улучшению как самой тренировки, так и восстановлению после нее. Травмы не должны быть катастрофическими, но серьезные или незначительные все же случаются. Для предотвращения их появления необходимо посвящать несколько минут упражнениям на растяжку и разогрев всех групп мышц. Это позволяет снять напряжение мышц, обеспечивая суставы лучшим кровоснабжением, улучшает сердечный ритм, температуру тела, что положительно сказывается на предстоящей тренировке. А после разминки можно провести небольшую пятиминутную кардио тренировку, после чего приступать к работе с большими весами.
После тренировки необходимо оставлять напоследок несколько минут для растяжки, это важно для снятия напряжения в мышцах и болезненных ощущений после изнурительной тренировки. Если же у вас нет времени для упражнений на растяжку после тренировки, то не переживайте, их можно выполнить после возвращения домой. Но все же их следует выполнить.
