Усердная тренировка приводит к несильным болезненным ощущениям в мышцах или к сильным! Это не должно свернуть вас с вашего пути, несмотря ни на что. Следуйте следующим простым правилам для более быстрого восстановления и оставайтесь в рабочем состоянии.
DOMS: страшное слово из 4-х букв (это аббревиатура означает "замедленное наступление мышечной усталости"), которое многие посетители тренажерных залов ненавидят или, наоборот, любят. Мы относимся к нему положительно, потом что это не особо мягкое, но напоминание, что мы не зря стараемся в зале. Мы ненавидим его за то, что от него больно и сидеть, и стоять, и даже лежать, а иногда даже дышать.
Первое и основное, что важно знать - не вся усталость плохая. Думайте о ней, как о сообщение вашего тела вам о процессе восстановления мышечных тканей и конечный результат будет увеличение мышц в объемах. Для того, чтобы увидеть изменения в ваших мышцах, вам необходимо нарушить их структуру. Незнакомое или высоко интенсивное упражнение вызывает небольшие микроскопические разрывы в тканях мышц, которые и стимулируют мышечное восстановление и рост. Другими словами, это неотъемлемая часть процесса вашей трансформации.
По этой причине многие люди относятся к DOMS с удовольствием. Для других же это может послужить основанием для того, чтобы не ходить в зал и не следовать установленному распорядку. Это именно то, чего нам не хотелось бы, чтобы произошло с вами!
Ожидайте появления некоторой усталости, когда вы начинаете работать по новой программе, особенно в течение первых недель, когда ваше тело адаптируется к большим нагрузкам и интенсивности тренировок. После процесса адаптации, вы будете чувствовать себя лучше. А после того справляйтесь с болезненными ощущениями наилучшим образом, как того рекомендуют проверенные испытаниями советы для быстрого восстановления!
Не избегайте разогрева
Как только вы решили провести тренировку с большими весами, разогрейте свое тело, сделав разминку. Даже несложные упражнения на разминку, например, ходьба или велосипед, в течение 10 минут перед началом основной тренировки могут значительно снизить болезненные ощущения в последующие дни.
Динамическая растяжка тоже хороший способ предтренировочной подготовки к основной работе. Эта форма растяжки, при которой вы разогреваете мышцы обычными движениями, что позволяет включить те мышцы в работу, которые будут вами использованы в основной тренировке, а также расширяет количество выполняемых движений, улучшает баланс и координацию.
Рекомендуется также проводить разогрев перед каждым сетом с максимальным отягощением. Вместо того, чтобы сразу приступать к первому подходу, начните с работы на это же упражнение, но с маленькими весами и постепенно работайте до первого основного подхода. Это позволит вашим суставам подготовиться путем комплекса движений, а также увеличит кровоснабжение задействованных групп мышц.
Разминочные упражнения также помогают стимулировать вашу нервную систему для восприятия ощущения жжения, исходящего от соответствующих мышечных волокон. Только не делайте разминку до упадка сил.
Пример разминочных программ:
1. 1 сет из 10 повторений 50% от рабочего веса
2. 1 сет из 8 повторений 65% рабочего веса
3. 1 сет 4-6 повторений 80% рабочего веса
Примечание: вы можете всегда применять разминочные программы перед каждым рабочим сетом.
Не рекомендуется делать упражнения на длительное растяжение во время разминки. Исследования показали, что растяжка, во время которой в течение 10-30 секунд мышцы растянуты, во время первой части тренировки может снизить силовые показатели и негативно влияет на то, какой максимальный вес вы сможете нагрузить на штангу (или другой снаряд). Применяйте длительную растяжку, когда вы расслабляетесь после тренировки.
Послетренировочные упражнения на растяжку могут играть расслабляющую роль. Они не помогут снизить на следующий день болезненность и дискомфорт, но позволит сохранить подвижность и гибкость. Следите за тем, чтобы каждое движение на растяжку выполнялось от 30 до 60 секунд до момента легкого дискомфорта.
Тренируйтесь невзирая на болезненные ощущения
Это может звучать парадоксально, но лучшим способом справиться с болезненными ощущениями в мышцах это выполнить не слишком тяжелую тренировку на те группы мышц, в которых ощущается эта болезненность. Такая нагрузка на еще не отошедшие от предыдущих нагрузок мышцы определенно может положительно сказаться на восстановление в будущем и адаптирует организм на возрастающие нагрузки в будущем - феномен под названием "эффект повторяющихся повторений".
Человеческое тело приспособлено к восстановлению микротрав, в данном случае мельчайшие повреждения мышечных тканей и адаптируется таким образом, что в следующий раз при выполнении похожей тренировки вы почувствуете меньше DOMS.
Это немного некомфортно, так что не бойтесь снизить интенсивность или нагрузку при выполнении тяговых упражнений. Убедитесь, что ваши движения выполняются с полной амплитудой и правильно.
Добавки для быстрого восстановления
Добавки не заставят ваши болезненные ощущения волшебным образом исчезнуть, но помогут минимизировать боль и дискомфорт. Например, вы можете выбрать протеин для употребления перед и после тренировки. Сывороточный и казеиновый - оба отлично подходят для этих целей и помогут восстановиться мышцам. Аминокислоты с разветвленной цепью также прекрасно помогают снизить болезненность в мышцах после тренировок с высокими нагрузками.
Для тех кто лишь начинает тренировочный процесс, то лучшим выбором могут стать продукты с содержанием бета-гидрокси бета-метилбутирата, лучше известного как HMB. Это метаболит аминокислоты лейцин и его действие проявляется в препятствии распада белка в мышцах. Из-за способности HMB снижать вызванные упражнениями повреждения мышц и способствовать их восстановительному процессу, вы можете смело ожидать некоторых улучшений в вашей силе и мышечных объемах при выполнении тренировок "через силу".
Имейте в виду, что HMB следует употреблять последовательно 28 дней для оптимальной загрузки мышц, чтобы получить максимальный эффект от добавки.
Конечно, не следует забывать о рыбьем жире. Исследования доказали, что омега-3 также может снизить как боль, так и забивку мышц при увеличении выполняемых движений во время интенсивных упражнений. Он также необходим для построения и поддержания мышечной массы, что в конечном итоге ведет к лучшему общему восстановлению.
Ничто из вышесказанного не нацелено на то, чтобы вас запутать или слишком сильно обострить внимание. Не забывайте об этих советах и не преувеличивайте ожиданий. Часть DOMS неизбежна. Ничто из выше перечисленного не станет чудом, но чтобы чувствовать себя полноценным не стоит все время быть скованным болезненными ощущениями.
