Правда о бета-аланине
Он может уже быть частью вашего предтренировочного рациона, но знаете ли вы о его реальной пользе? Вот все, что вам нужно знать о бета-аланине.
Если вы один из тех людей, кто пытается ужать 28-ми часовой день в 24 часа реального времени, то вам знакомо чувство усталости, как раз в то время, когда вы приходите в тренажерный зал. Конечно, это было еще до появления на рынке предтренировочных комплексов, которые мгновенно заводят ваш мотор для тренировки. Государством были запрещены некоторые ингредиенты предтреников, но остался старый добрый кофеин для этих целей.
Но какие же остальные ингредиенты на этикетке предтренировочных добавок - не те, что содержатся в чашке кофе? Прочитав напечатанный текст, вы обнаружите в составе бета-аланин. Возможно, вы уже встречали эту добавку прежде, но стоит знать, что существует огромное количество исследований, подтверждающих его высокую значимость в мире бодибилдинга.
Бета-аланин 101
Бета-аланин - это аминокислота, встречающаяся в скелетных мышцах. При сочетании с гистидином она образует дипептид карнозин. Бета-аланин является разновидностью аминокислоты, которая принимает участия в синтезе белка (т.е. строительстве мышц). Также она отвечает за увеличение возможности буферизации тела.
Он не встречается в разнообразии той пищи, которую мы потребляем, но наш организм может сам вырабатывать бета-аланин. Есть три способа выработки бета-аланина: распад карнозина, преобразование L-аланина в пируват или путем пищеварения. В любом случае наиболее важный метод увеличения количества бета-аланина в организме - это потребление его с добавками. Но это немного сложный процесс, включающий в себя нудные метаболические процессы, но в итоге при попадании в мышечные клетки он образует связь с L-гистидином и образует карнозин.
Правда, есть заминка. Количество карнозина, которое может образоваться, зависит от количества бета-аланина - не гистидина - внутри клетки. Только когда в теле избыток бета-аланина (посредством употребления добавок), то происходит продуктивный подъем уровня карнозина в мышцах. Следовательно, главный смысл употребления добавок с содержанием бета-аланина - это увеличить концентрацию карнозина в мышечных тканях.
Как он работает
Карнозин увеличивает мышечную работоспособность главным образом с помощью его способности снижать уровень кислотности в мышцах, который возрастает в течение интенсивных тренировок. Карнозин сильно распространен в скелетных мышцах, в первую очередь быстро-сокращающихся мышечных волокнах. В процессе интенсивной тренировки некоторые метаболиты накапливаются и вызывают усталость (например, ионы водорода). По мере увеличения концентрации ионов водорода pH падает и снижает мышечное функционирование, а также силу в конечном счете. В итоге вашему телу капут.
Бета-аланин содержащие добавки и работоспособность
Карнозин служит в качестве буфера для ионов водорода, снижая их концентрацию и откладывая момент наступления усталости. В сравнении с креатином, как бы то ни было, бета-аланин не повышает уровень максимальной силы. Хотя аэробная сила не повышается, тем не менее есть основа полагать, что анаэробный порог повышается благодаря содержанию бета-аланина в добавках. Опираясь на исследования можно сказать, что бета-аланин помогает увеличить работоспособность в трех случаях:
1. Одно упражнение с высокой интенсивностью на протяжении 1-4 минут
2. Несколько упражнений с высокой интенсивностью выполнения, но с короткими перерывами на отдых
3. Одно упражнение с высокой интенсивностью уже при наличии усталости.
В особенности было доказано, что 28-ми дневный прием бета-аланина с дозировкой 4 - 6,4 грамм ежедневно увеличивает уровень карнозина в мышцах приблизительно на 60%. В сравнении с креатином, от которого мышцы набирают максимальный предел после 7-дневной загрузки, высший уровень карнозина не определен. В этих исследованиях также было отмечено, что некоторые испытуемые демонстрировали повышение уровня карнозина в течение 10 последующих недель приема.
Положительный эффект для тренировок при употреблении бета-аланина
Добавки с содержанием бета-аланина на первый взгляд не способны оказать сильный эффект для повышения работоспособности. Хотя существует несколько продуктов, увеличивающих аэробные способности, все же сами тренировочные программы при употреблении этих добавок имели большее воздействие на это улучшение.
С другой стороны, факты показывают, что бета-аланин оказывает эффект на анаэробные возможности, включая силу и порог усталости. Исследования над футболистами показали, что те из них, кто принимал 4,5 грамма бета-аланина за 3 недели до начала подготовки по сравнению с остальными испытуемыми показали увеличение анаэробной работоспособности, объема тренировочной программы, снижение уровня болезненности и усталости. По окончанию 30-дневного периода исследований, только принимающие бета-аланин продемонстрировали тренд к снижению усталости в течение всего теста.
Кроме того, у принимающих бета-аланин была отмечена способность к большему объему работы на тренировках. Более того, чувство усталости было снижено. А другое 10-недельное исследование показало увеличение чистой мышечной массы наряду со снижением жира в теле при употреблении бета-аланина вместе с креатином.
Бета-аланин также может улучшить спортивные показатели. Например, футболисты, которые принимали 3,2 грамма бета-аланина в течение 12 недель, улучшили результаты прохождения кросса на 34,3% по сравнению с остальными испытуемыми, которые даже показали снижение итоговых результатов. Похожие результаты предоставили и ученые из Великобритании, когда группа испытуемых боксеров-любителей, принимающих 1,5 грамм бета-аланина четыре раза в день, уже через 4 недели продемонстрировали увеличение силы удара, а также скорость и количество выбрасываемых ударов.
Сроки и потребление
Употребление бета-аланина не привязано ко времени, то есть вы не обязаны принимать его непосредственно перед или после тренировки. Многие предтренировочные комплексы содержат бета-аланин, просто убедитесь, что при их употреблении вы получаете дозу из 3-4 грамм в день. Придерживайтесь этого количества на протяжении 28 дней для повышения запасов карнозина.
На данный момент трудно дать более конкретные рекомендации относительно дозы из-за небольшого количества исследований влияния на человека, которые бы охватывали период дольше 10 недельного цикла. Неясно, будет ли уровень карнозина в мышцах повышаться и далее или эффект достигнет максимума. Дальнейшие исследования необходимы для более детального ответа на эти вопросы и как это повлияет на показатели работоспособности.
Потенциальные побочные действия
Единственный известный побочный эффект это парестезия - ощущения покалывания кожи, в основном в области лица и рук. Дозы свыше 800 мг. зафиксировали появление от умеренной до тяжелой парестезии, длящейся 60-90 минут.
Итог
Если вам нужен взрывной эффект на протяжении всей тренировки, бета-аланин может быть наилучшим выбором. Принимайте его с креатином и ваши тренировки достигнут нового уровня.
При покупке продуктов с бета-аланином обратите внимание на этикетку, чтобы на ней был указан бренд CarnoSyn, так как он хорошо изучен и дает наилучший эффект. Хотя бета-аланин относительно новый продукт и требует множества исследований, в будущем могут быть выявлены его дополнительные преимущества для высоко интенсивных тренировок и работоспособности для широкого круга спортсменов.
