Каждому приходится столкнуться с моментом наступления предела в росте мышц, но не каждый знает, как преодолеть это. Вот 5 способов выйти из тупика в прогрессе и снова вернуться к росту мышц!
Ощущение разочарования, что ваше тело нажало на кнопку "пауза" в росте мышц и силы? Если вы занимались по одной и той же тренировочной программе несколько месяцев подряд, то, возможно, ваш организм приспособился к этому режиму и прекратил изменения.
Главное, ваше тело ленивое. Оно будет делать все, чтобы адаптироваться к изменениям для сокращения объемов производимой работы. После того, как вы прошли стартовый период, когда ваше тело сталкивается с полностью незнакомыми ему нагрузками, оно начнет распознавать ваши упражнения и изменяться настолько, насколько это необходимо для выполнения тренировок. Если организм знает о предстоящих нагрузках, то он с легкостью составит план действий для их простого преодоления.
Отдыхайте и ешьте
Иногда, некоторые мышечные группы не поддаются тренировке так, как это происходит с другими мышечными группами. Бывает, что лучшим способом заставить определенную мышечную группу расти может стать перерыв в ее тренировке. "Неделя без тренировок тупиковой мышцы вместе с 8-часовым ежедневным сном может часто сотворить чудо и поможет пройти этот застойный этап".
Ешьте больше обычного в эту неделю. Потребляйте с пищей на 200 калорий больше чем обычно. Если вы не знаете точное количество обычно употребляемых вами калорий, то используйте традиционные методы подсчета необходимых вам калорий.
Этот совет - есть больше чем обычно - наилучший способ нарастить больше мышечной массы. Вы заметите рост по мере накопления излишков калорий и достаточного количества топлива для строительства мышечной ткани. Кроме случаев жесткой сушки, крайне важно постоянно вычислять ваш диетический рацион для обеспечения избытка калорий.
По мере наращивания мышечной массы ваш метаболический уровень будет расти. Если вы не увеличиваете калории для учета этих изменений, то тупик практически неизбежен.
Сделайте длительный перерыв
В некоторых случаях долгий отдых от тренажерного зала может быть полезным. Сделайте недельный перерыв в тренировках. Вероятность тупика заключается в том, что вы застряли в рутине выполнения одинаковых тренировочных подходов, сетов, программ. Сделанный перерыв на неделю даст вам физический и ментальный отдых от всего этого.
Перерыв от тренировок позволит залечить дающие о себе знать травмы. Иногда лучший способ позволить суставам и мышцам восстановиться - это просто дать им отдохнуть. Вы сразу почувствуете себя лучше по возвращению в зал, а ваша сила очень скоро увеличится.
Во время отдыха найдите время, чтобы подумать о внесении изменений в ваши тренировки. За неделю ваш мозг отвыкнет и по возвращению в зал вы почувствуете жажду достичь новых результатов.
Составьте программу новых сетов и повторений
Изменяйте ваш тренировочный режим и работайте с большим или меньшим количеством повторений по сравнению с предыдущим циклом.
Выполнение упражнений с более легким весом, но большим количеством повторений, не разрушит набранные вами ранее мышечные объемы. Применение меньшей нагрузки позволит вам сконцентрироваться на форме, скорости и вашей мысленно-мышечной связи. Вы заметите это по возвращению к работе с большими весами с меньшим числом повторений, ощутите силу и уверенность в технике выполнения упражнений.
Но, с другой стороны, вы длительный период занимаетесь, выполняя 12-15 повторений в упражнении, снижение их числа окажет существенное влияние на рост мышц. Помните, ваши мышцы отзываются на стресс. Если вы вызываете в них стресс с помощью работы с запредельными весами, они станут больше, чтобы отреагировать на такие нагрузки.
Пробуйте усовершенствованные тренировочные принципы
Прямолинейные сеты бесспорно эффективны, но, если вы пытаетесь сделать последовательные изменения, тогда это самое время, чтобы применить некоторые новшества в технике выполнения.
Примените частичные повторения, негативные повторения, гигантские сеты, тренировки до истощения или суперсеты, дропсеты. С помощью этих техник ваши мышцы не смогут приспособиться и станут сильнее и начнут быстро расти по мере вашего прогресса.
Работайте на тренажерах разного типа
Вид тренажеров оказывает сильное влияние на стимулирование мышц. Переход от гантелей к блокам, гирям, штангам или даже машинам может помочь избавиться от застоя и добиться быстрых результатов. Все что может внести путаницу мышцам и изменить ваш фитнес, способно помочь стимулировать рост.
Если вы всегда делаете жим штанги на скамье, попробуйте работать с гантелями. Или, если вы всегда делаете какое-либо упражнение с гантелями, попробуйте выполнять его на блоках. Эти изменения не только позволят преодолеть тупиковую точку в вашем прогрессе, но и внесут интерес в вашу тренировку и не дадут занятиям стать скучными.
