Несмотря на достижения в исследовании спортивного питания, многие люди придерживаются устаревших взглядов. Если вы из их числа, то расскажем вам о 10-ти мифах, которые были разрушены с помощью научных исследований!
Когда речь заходит о спортивном питании, то возникает ощущение, что отрицательная и вводящая в заблуждение информация преобладает. Если поговорить с кем-то посторонним или новичком, то вам скажут, что потребление жиров ведет к ожирению. Они скажут, что избыток белка убьет вас, а яичный желток - это сам дьявол.
Наихудшее заключается в том, что большое количество таких "экспертов" в области спортивного питания выступают в средствах массовой информации, а миллионы из числа их аудитории воспринимают их слова на веру. Поэтому сложно отличить правильную информацию от ерунды.
Давайте рассмотрим 10 распространенных мифов о спортивном питании и обнародуем правду!
Миф 1. Организм не может переработать более 30 грамм белка
Люди утверждали на протяжении многих лет, что организм может усвоить только 30 грамм белка (или примерно 150 грамм куриного мяса) за один прием пищи. Все свыше этого будет накоплено организмом в виде жировых отложений или просто неизрасходовано. Правда ли это?
Чтобы понять, почему это количество стало считаться пределом, нужно вернуться на несколько лет назад, когда было установлено, что максимальный уровень синтеза белка приблизительно находится в пределах 20-30 грамм. Увеличение потребляемого уровня белка до 40 грамм не давало заметного прироста в увеличении синтеза. Означает ли это, что избыток белка откладывается в виде жировых отложений?
Да, излишки аминокислот могут теоретически трансформироваться в глюкозу и в конечном итоге отложиться в виде жировых запасов, но это длительный и энергозатратный процесс для организма. Это крайне маловероятно, что из-за избытка белка у вас увеличится количество жировых запасов. Действительно, испытатели, которые употребляли практически только белковую пищу, испытали на себе ощущение голодной смерти - состояние под названием "голодный кролик", от этого также не было пользы. Не будем заострять на таких случаях внимания.
Приводит ли избыток белка к росту мышечной массы? Мышечный рост происходит при позитивном азотном состоянии. Максимальный уровень роста мышц происходит при количестве сывороточного белка 20-30 грамм, но что будет, если распад белка увеличится свыше этого уровня, есть ли предел роста мышц? В этом вопросе помогут разобраться научные исследования.
Они показали, что употребление 70 грамм протеина за один присест значительно улучшают общий уровень синтезируемого телом белка за счет резкого снижения распада белка в мышцах. Пока мы еще не уверены при каком значении это может привести к более большим и сильным мышцам, но это определенно разбивает слухи о том, что тело не может усвоить более 20 грамм белка за один раз.
На заметку: если вы хотите максимизировать мышечный рост, то вам следует одновременно минимизировать распад в мышцах при увеличении синтеза белка. Это не означает, что нужно принимать 70 грамм протеина за едой, но тело определенно может усвоить более 30 грамм за один раз.
Миф 2. Высоко протеиновая диета увеличивает риск остеопороза
Обычно говорят, что диета с высоким количеством протеина ведет к остеопорозу - снижению количества минералов в костях. Теория, стоящая за этим утверждением, утверждает, что большое количество белка увеличивает количество кислоты в организме, вызывая щелочную реакцию вымывания кальция из костей для нейтрализации кислоты. Правда ли это?
К счастью, исследования, изучавшие эффект употребления белка на состояние костей не подтверждают эти утверждения. На самом деле в одном 9-ти недельном исследовании, в котором углеводы были заменены мясом (крайне высокое увеличение количества потребляемого белка), количество гормонов, например IGF-1, способствующих здоровью костей, значительно увеличилось.
Обзорная статья 2001 года также осветила отсутствие фактов разрушающего воздействия белка на кости человека. И даже наоборот - белок способствует улучшению состояния костей.
Этот миф особенно сильно воспринимался на веру пожилыми людьми, которые стремятся сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. И поэтому этот миф необходимо было разрушить с научной точки зрения: множество научных исследований доказали, что протеин улучшает минеральную плотность костной ткани, снижая тем самым риск появления заболеваний и увеличивает IGF-1, а также чистую мышечную массу.
Миф 3. Употребление большого количества белка оказывает стресс на почки
Почки человека невероятно эффективны для фильтрации нежелательных веществ из организма. И насколько мы в настоящее время знаем, употребление большого количества белка не ведет к напряжению в работе почек. Они приспособлены для нормальной работы при таких нагрузках.
Для примера: одна пятая часть крови, которую перегоняет сердце, фильтруется почками за 1-2 минуты. Увеличение в ней белка может привести к небольшому росту нагрузки, но это капля в море по сравнению с объемом производимой ими работы.
Рекомендуется просто употреблять больше жидкости при увеличении потребляемого белка, потому что тело вырабатывает больше мочевины, чтобы устранить побочные продукты распада белка. Рекомендуется пить большое количество жидкости в любом случае!
Реальную нагрузку на почки дает алкоголь, а не белок! К этому вопросу стоит отнестись серьезно.
Миф 4. Белок после приготовления меняет свою биологическую ценность
Слава Богу, это не имеет истинного подтверждения. Белковая пища после приготовления обладает всеми полезными свойствами. К примеру, хорошо прожаренный бифштекс содержит столько же белка, что и сырая говядина. Но поедание не прожаренного мяса лишь приведет к риску заражения вашей пищи и отравлению.
Особенно часто это утверждение употребляется по отношению к протеиновым коктейлям, когда их называют ненатуральными и белок в них переработан и не несет пользы. В таком виде белок не поврежден. Наш организм усвоит такое же количество требуемых аминокислот как из обработанного протеина, так и не обработанного. Протеиновые порошки можно добавлять в пищу, например, в овсянку, кексы или даже тесто пиццы.
Миф 5. Вам необходимо употребить протеин сразу после тренировки
Забыли употребить протеин после выполнения силовых упражнений? Можете попрощаться с наращиванием мышц! Это звучит как шутка, но такое можно услышать повсеместно в тренажерном зале.
Так называемое "анаболическое окно" - это период времени после тренировки, когда тело в полной готовности употреблять питательные вещества (особенно углеводы и белок) и отправлять их прямо в мышечные ткани для помощи их восстановлению. Изначально считалось, что это окно работает на протяжение 30-60 минут, но теперь достоверно известно, что намного дольше - несколько часов после последнего похода в зале.
Для наращивания мышечной массы не столь важно время потребления белка, а его количество на протяжении всего дня. Регулярное употребление 30 грамм белка обычно достаточно для поддержания мышечного роста и восстановления мышц. Хотя прием белковой пищи или добавок сразу после тренировки важен, все же следует уделить большее внимание рациону в течение дня, а не только во время анаболического окна, считая минуты после тренировки.
Миф 6. Вы растолстеете, потребляя углеводы на ночь
На первый взгляд это звучит обоснованно. Многие из нас двигаются меньше в поздние часы и большинство углеводов, употребленных после 18 часов откладываются в виде жировых запасов в организме, потому что метаболизм замедляется и чувствительность к инсулину снижается.
Но в реальности уровень метаболизма во время отдыха не сильно отличается от дневного. Выполнение физических упражнений днем может значительно увеличить ночной метаболизм, тем самым, приводя к более высокому уровню окисления жиров пока вы спите и видите ваш бицепс 50 см. в обхвате.
Есть доказательства обратного этого мифа. В 2011 году исследования доказали на примере участников, которые употребляли перед сном 80% дневного уровня углеводов, снизили вес и жировые отложения сильнее, чем те, которые употребляли углеводы в течение дня. Причем употреблявшие углеводы на ночь испытывали меньшее чувство голода.
Это не значит, что следует теперь есть углеводистую пищу только вечером, но если вы испытываете голод, то не следует пугаться пары лишних калорий. Вместе с белковой пищей или добавками вечерний рацион поможет вам не мучиться голодом, а мышцы получат питательные вещества во время сна и быстрее восстановятся.
Миф 7. Углеводы
Все углеводы содержат 4 калории в каждом грамме и в этом заключается их общее сходство, но организм по-разному приводит их к распаду для дальнейшего усвоения.
Например, углеводы с высоким гликемическим индексом быстро усваиваемые - организм быстро их расщепляет. Это приводит к резкому поступлению глюкозы в кровь и скачку уровня инсулина. Простые углеводы могут вызывать чувство вялости на протяжении 45 минут после их употребления, но после тренировки они приносят пользу для быстрого восстановления и энергии. Продукты, содержащие их, это: выпечка, фруктовые соки, конфеты, крупы и все изготовленное из белой муки.
Углеводы с низким гликемическим индексом, с другой стороны, перевариваются намного дольше и обеспечивают равномерное постепенное поступление глюкозы в кровоток. Эти углеводы должны составлять основную часть вашего рациона, потому что поддерживают энергией организм в течение большего периода времени, и обычно содержат больше витаминов и минералов по сравнению с простыми углеводами. В качестве примера можно привести следующие продукты: овощи, коричневый рис, бобы и сладкий картофель.
Миф 8. Калории из клетчатки можно не считать
Сейчас можно часто встретить термин "чистые углеводы", которые большинство производителей продуктов питания применяют для подсчета калорий после устранения из углеводов клетчатки и сахарных спиртов. Суть этих манипуляций заключается в том, что углеводы отличаются друг от друга, а клетчатка и сахарные спирты не сильно влияют на уровень сахара в крови и, следовательно, могут быть исключены из общего состава углеводов при подсчете энергетической ценности продукта.
Но все-таки есть одно свойство и у этих углеводов - вклад в общее количество калорий! При стремлении к снижению веса лучше минимизировать количество калорий и придерживаться "чистых углеводов" с вычетом клетчатки и сахарных спиртов не целесообразно. Единственное, что можно считать свободным от калорий - это листовые зеленые овощи.
Миф 9. Яичный желток наносит вред сердцу
Несчастные яичные желтки обвиняли во всевозможных отрицательных воздействиях: повышение уровня холестерина, вызывание сердечных болезней, увеличение жирового пояса.
Почему столько негативных мнений? Несколько лет назад исследователи проводили связь между холестерин содержащими продуктами и уровнем холестерина в крови, что это может вести к артериальной гипертензии и сердечно-сосудистым заболеваниям, что повлекло за собой отвержение потребления желтков в пользу яичных белков.
Белки же считаются безопасными и содержат мало холестерина, но отказ от желтков ведет к потере в рационе множества полезных питательных элементов. Одно целое яйцо содержит около 7 грамм полноценного белка, а желток содержит полезные для сердца вещества, например, Омега-3, витамин B, холин.
несмотря на то, что в желтке содержится около 185 миллиграмм холестерина, не существует достоверного научного подтверждения влияния потребления яиц на риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и даже наоборот, есть научные подтверждения тому, что употребление желтков позволяет увеличить уровень липопротеидов высокой плотности в организме (полезный холестерин).
Научные исследования лишь предполагают влияние потребления яиц на заболевания сердца, но на самом деле взаимосвязь прослеживается при чрезмерном потреблении в пищу насыщенных жиров и транс жиров (встречающиеся в продуктах фаст фуда и выпечке).
Избегать употребления целых яиц следует лишь при рекомендации вашего врача в связи с повышенным уровнем холестерина.
Миф 10. Потребление жиров увеличивает жировые отложения
Это кажется логичным. Чем больше мы едим жирной пищи, тем больше жира откладывается в организме. Правда ли это?
Истина заключается в том, что жир вовсе нам не враг, но чрезмерное его потребление - вот настоящий враг. Конечно, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, например, жареная еда, бургеры, пицца на толстом тесте, могут увеличить объем талии.
Если вы хотите снизить свой вес, полное исключение жира из рациона не будет правильным решением. Выбор правильных жиров поможет вам сохранить нормальное самочувствие и настроение, а в сочетании с белковой пищей позволит избавиться от тягостного желания съесть сладости или выпечку. На практике умеренное потребление жира оказывается более эффективным для снижения лишнего веса по сравнению с полным его исключением из пищи.
Лучше всего отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и рыбе. Насыщенные жиры преимущественно встречаются в яйцах и белке животного происхождения, вовсе не страшны для вас, но не обладают таким количеством положительных свойств для организма по сравнению с ненасыщенными жирами. Во всем нужна умеренность и не стоит стремиться к абсолютизму.
