Всем известно, что аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для мышечной энергии и роста, но вам может быть не понятно, что же является лучшим соотношением BCAA. Гуру спортивного питания откроют вам эту тайну.
На этикетках к спортивному питанию вы наверняка встречали надписи о соотношении BCAA от 2:1:1 до 10:1:1. Какое же из них наилучшее? Наилучшие преимущества BCAA проявляются в трех аминокислотах: лейцин, изолейцин и валин. Но разные продукты содержат эти аминокислоты в разных комбинациях. Рассмотрим основы BCAA.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) называются из-за их структуры: каждая из них имеет раздвоенный выступ, напоминающий ветку. BCAA оказывают энергетическую помощь и даже способствуют снижению жировых отложений, но основное их полезное свойство - оказывать взрывной эффект на рост мышц. И это главное полезное качество для всех нас. Когда речь заходит о бодибилдинге, BCAA становится крайне важной аминокислотой. Из трех описанных выше, лейцин можно считать главной аминокислотой, потому что он играет важнейшую роль в сигнализации роста.
Лейцин - король
Лейцин можно сравнить с зажиганием в автомобиле. Автомобиль, в этом случае, выступает в роли мышечной клетки или волокна. Зажигание запускает процесс синтеза белка в мышцах, который наращивает мышечный протеин и таким образом способствует росту мышц. По научному, лейцин активизирует комплекс mTOR, который и способствует росту мышц.
Исследования подтвердили, что добавление лейцина в послетренировочный белково-углеводный рацион приводило к усиленному синтезу белка в мышцах в отличие от испытуемых, которые просто употребляли белковые и углеводные смеси. Так как лейцин наиболее важен, то каждому потребителю хотелось бы, чтобы спортивная добавка содержала большее его количество по сравнению с изолейцином и валином.
Правильное соотношение
Рекомендуется соотношение 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину. Многие продукты BCAA содержат повышенное количество лейцина, доходящее иногда до 8:1:1 и даже 10:1:1. Потребители ведутся на это, считая, что чем больше лейцина, который столь необходим для роста мышц, тем лучше. Но не все так просто и не следует торопиться тратить последние деньги на столь высокое соотношение BCAA.
Крайне важно принимать BCAA во время ваших тренировок, можно до, во время или после. Обычно их добавляют к протеиновому коктейлю. Важным моментом является то, что вам нужно достаточно лейцина для инициирования синтеза белка в мышцах. И это побуждает многих потребителей стремиться к продуктам с максимальным количеством лейцина или даже в которых только эта одна BCAA.
Это ошибка, которую подтверждают исследования. Испытуемым давали лейцин в соотношении 2:1:1, только лейцин и бездействующее вещество. Результаты у тех, кто принимали 2:1:1 были наиболее высокими. Также, BCAA нужны для увеличения энергии и снижения усталости мышц. BCAA доставляются к мышечным волокнам и являются источником энергии для них. И это наиболее важно при интенсивных упражнениях. Для снижения усталости во время работы в зале очень важно принимать валин.
Во время выполнения упражнений триптофан потребляется мозгом в большом количестве. Триптофан превращается в 5-гидрокситриптамина (5-HT), известный как серотонин. Повышение уровня серотонина является сигналом о том, что наступила усталость. Это ведет к снижению мышечной силы и выносливости. Валин препятствует триптофану при прохождении в мозг и, следовательно, мышцы дольше остаются сильными до момента наступления усталости. Проще говоря, вы сможете сделать больше повторений, быстрее восстанавливаться между подходами и сохранить больше силы дольше времени. Валин также позволяет обострить внимание и сохранить ясность ума.
Таким образом, следует придерживаться лучшего соотношения лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.
Сжигайте жировые отложения
Если вы стремитесь к быстрому сжиганию жировых отложений, то это еще одна причина употреблять BCAA с соотношением 2:1:1, потому что в этой формуле есть изолейцин. Эта аминокислота играет главную роль среди BCAA в снижении жировых запасов.
Японские исследователи научно доказали, что при употреблении большого количества жира в пищу и одновременно изолейцина, в отложениях накапливается меньше жира, чем при отсутствии изолейцина в рационе. Изолейцин активизирует специальные рецепторы (PPAR), которые сжигают жир и препятствуют накоплению жира в организме. PPAR задействуют гены, которые приводят к снижению жировых отложений, а также деактивизируют гены, которые наоборот, способствуют жировым отложениям.
Поэтому употребление тех продуктов, которые содержат BCAA не в соотношении 2:1:1, может привести либо к потере энергии, либо к снижению эффекта сжигания жира, либо к слабому мышечному росту. Некоторые продукты с высоким содержанием лейцина содержат всего 500 мг. и даже меньше изолейцина и валина. Держитесь от таких продуктов подальше, потому что такого количества недостаточно для достижения пика мышечного роста.
Заключение
Наилучшим соотношением, как было сказано выше, является 2:1:1 при содержании 1 грамма валина и 1 грамма изолейцина в каждой порции. Но для достижения максимального мышечного роста следует употреблять 3 грамма лейцина в порции, что является минимальным количеством для лучшей активизации mTOR и наилучшего синтеза белка.
Таким образом, следует принимать не менее 5 грамм BCAA и в порции будет 3 грамма лейцина и свыше 1 грамма валина и изолейцина. Принимать BCAA лучше за 30 минут до тренировки.
Следует отметить, что соотношение 3:1:1 также отлично работает, просто нужно подсчитать количество употребляемого в порции лейцина, валина и изолейцина. Также необходимо понимать, что это добавка к вашим белково-углеводным коктейлям и количество фактически потребляемого BCAA будет выше. Но, тем не менее, это будет способствовать энергии и максимальному росту мышц.
