Ешьте больше пищи, чаще поднимайте железо, набирайте больше веса. Звучит легко, правда? Но вот новость: это не так.
К счастью, есть хитрости и привычки, которые помогут вам набрать вес немного быстрее и проще. Они не являются сложными, новаторскими решениями, но они позволят вам настроить свой план и, возможно, придерживаться его немного дольше и это может определенно окупиться в долгосрочной перспективе.
1. Никогда не тренируйтесь, испытывая чувство голода. Начало тренировки без предварительной заправки ограничит интенсивность тренировки. Это также может заставить ваше тело получать энергию из мышечной ткани. Вы не наберете много веса, когда так происходит.
2. Если вы тренируетесь утром, приготовьте самую большую трапезу вашего дня сразу после утренней тренировки. Когда вы заканчиваете тренировку, ваше тело находится в состоянии, когда оно будет поглощать любые калории, которые вы ему поставляете. Если есть время дня, когда вы хотите опрокинуть самый высококалорийный коктейль, то это как раз оно!
3. В идеале ешьте каждые 3-4 часа. Нет, вам не нужно наедаться по полной, съедая восемь или более приемов пищи в день, но никогда не оставайтесь без еды более 5 часов. Распределите свои калории в течение дня, особенно потребление белка.
4. Не покидайте дом неподготовленным. Держите полезные закуски под рукой, такие как протеиновые смеси, бутерброды с арахисовым маслом, протеиновые батончики или печенья. Всегда носите с собой шейкер (возможно, даже большой) с протеином или порошком для увеличения веса на случай, если вы останетесь без еды.
5. Помните, что вам не нужно следовать обычным правилам "без соли", "без масла и вкуса". Все это может быть в пределах разумного. Вы должны есть больше и если ваша еда не имеет хорошего вкуса, она просто не состоится.
6. Считайте необходимым протеиновый коктейль после тренировки. Зачем? Он быстро переваривается и занимает мало места в желудке, поэтому вы сможете полноценно поесть вскоре после употребление коктейля.
7. Не поддавайтесь желанию следовать любой популярной диете, например, раздельному питанию, кето или палео. Все они имеют свои преимущества, но все они лучше подходят для потери, нежели увеличения веса. Сосредоточьтесь на своей цели сейчас, а к ним вы всегда сможете вернуться позже!
8. Дома ешьте из посуды большего размера, чем обычно, таким образом, вы положите себе порцию еды больше, чем обычно, даже не осознавая этого. То же самое и с вашей стеклянной посудой: уберите маленькие стаканы, вытащите в два раза большие по размеру и наполните их молочными и белковыми коктейлями!
9. Найдите напарника! Если друг тренируется и набирает вес вместе с вами, это становится своего рода соревнованием и групповым проектом. Это также увеличит в перспективе количество еды, когда вы видите, сколько другие люди едят в сравнении с вами.
10. Следуйте программе тренировки, предназначенной для увеличения мышечной массы или увеличения силы. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны дать своим мышцам сигнал к росту. Если вы этого не сделаете, все эти лишние калории - это просто лишние калории, а не топливо для роста.
11. Сделайте сон главным приоритетом - почти таким же высоким, как прием пищи и тренировки. Ваши мышцы не растут, когда вы в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете! Бодибилдеры старой школы славились дремотой - потому что это работало. Если у вас плохой сон, вы не получите роста массы, а наоборот.
Сон восстанавливает, позволяет тренироваться интенсивнее и помогает вашим анаболическим гормонам оставаться на высоком уровне. Недостаток сна может также повысить уровень кортизола. Кортизол - это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками, который может стимулировать разрушение мышц, что приводит к потере мышечной массы и веса.
12. Обращайте внимание на те детали, которые, по вашему мнению, лучше подходят для снижения веса, а не для тех кто его набирает. Это означает, что учитывайте количество своей еды, фиксируйте свои тренировки, измеряйте свой вес, отмечайте изменения, которые вы видите в зеркале и отслеживайте, как вы себя чувствуете. Пускай вам не нравится считать калории, но, возможно, по этой причине вы до сих пор не смогли набрать вес. Во время специальной фазы наращивания веса стоит убедиться, что вы на правильном пути.
13. Найдите свою мотивацию. Почему вы идете по этому пути? Есть ли конкретная силовая цель, для которой вам нужно больше мышечной массы? Ваш любимый человек или медицинский работник сказал вам, что у вас недостаточный вес? Вы хотите чувствовать себя сильнее и быть более активным и нуждаетесь в большем объеме мышц, чтобы увеличить мышечную массу? Может быть, вы просто хотите выглядеть больше или менее худым. Какой бы ни была стимулирующая вас причина, подумайте, каким должен быть ваш идеальный вес для достижения ваших целей. Наличие определенной цели веса поможет вам отслеживать ваши успехи и оставаться мотивированными.
14. Имейте в виду, что увеличение количества потребляемых калорий для наращивания мышечной массы также приведет к увеличению массы жира. Не паникуйте! До тех пор, пока вы регулярно поднимаете вес и немного уделяете внимание кардио, ваш прирост жира может быть минимальным. И чем больше мускулов вы прибавите, тем легче будет сделать их рельефными и хорошо заметными позже! Помните, что если вы изо всех сил пытались набрать вес, маловероятно, что вы добавите 10 килограмм чистого жира, если вы много тренируетесь.
15. Будьте терпеливы. Правильное увеличение веса требует времени. Если вы понимаете, что только начинаете, у вас будет гораздо меньше шансов расстроиться и развернуться, прежде чем ваше тело успеет отреагировать на ваш новый способ питания и тренировки.
16. И последнее, но не менее важное: используйте это как способ наладить позитивные отношения с едой. Научитесь готовить еду самостоятельно, наслаждайтесь едой и ешьте с другими как можно чаще. Слишком часто люди настолько увлекаются тем, чего стоит их еда, что они забывают наслаждаться едой перед её употреблением. Наслаждайтесь всем процессом питания! Ешьте с друзьями и семьей, когда можете. И обязательно пригласите тех друзей, которые не боятся сказать "да" второй или даже третьей порции!
Читайте нашу другую статью Сколько белка, жиров и углеводов нужно употреблять, чтобы росла мышечная масса.
