Нужен план достижения тела для жаркого лета? Опытные спортсмены делятся своими лучшими советами, которые помогут вам избавиться от жира (и оправданий) для лучшей формы в вашей жизни!
Желание сбросить немного жира может настичь любого в любое время года, но есть кое-что в лете, которое делает это чувство еще более насущным. Событие или поездка отображаются в календаре и, внезапно, вы ищете в интернете ту хитрую уловку, которая может изменить разницу между лайк и дислайк, отображаемыми под вашим постом.
Мы знаем, как это происходит! Просто примените пару из этих техник к своему и без того солидному плану питания и тренировок и сделайте небольшой шаг вперед в битве против большого количества лишнего веса.
1. Перекалибруйте измерение калорий
Журналы еды и трекеры питания в моде в наши дни, но они не работают хорошо, если ваши потребляемые калории в точности не совпадают с ними. Слишком часто люди тщательно измеряют первые пару недель или дней, а затем доверяют себе, делая порции на глаз. Это может работать зимой, но если у вас большие цели этим летом - ни за что.
Все, что поступает в ваше тело, необходимо отслеживать и учитывать, если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме этим летом. Даже если вы чувствуете себя хорошо по отношению к количеству потребляемой пищи, потратьте неделю или около того, чтобы отслеживать абсолютно все, убедившись, что вы учитываете всю еду и напитки, которые вы потребляете.
Не то чтобы вы не доверяли себе. Но никто не совершенен и небольшие недостатки суммируются. Если вы превысите потребляемые калории даже немного, это может составить 50-100 калорий на порцию, в зависимости от пищи.
Однако это не означает, что ваше питание должно стать скучным. Просто ешьте честно. И помните, что вы не состоите в браке с теми показателями, которые вы впервые ввели в свой трекер или календарь. Вы можете легко внести изменения в первоначально внесенные данные в используемой вами системе.
2. Начните свой день со спортом
Когда многие спортсмены худеют, то любят начинать каждый день с 20 минут сердечно-сосудистой тренировки с умеренной интенсивностью. Проснитесь, выпейте не менее 5 граммов лейцина или BCAA, затем садитесь на кардио-тренажер и делайте упражнение 20 минут - это так просто.
При этом вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 65-78 процентов от максимальной, но не выше. В этом темпе вы должны работать на уровне интенсивности, при которой вы можете произнести короткое предложение, но не можете продолжать длинный разговор.
3. Не трать время в спортзале на свой смартфон
Это само собой разумеется, но, учитывая, сколько каждый из нас смотрит в свои телефоны, даже не осознавая, что мы делаем это, стоит опять повторить.
Находясь в тренажерном зале, вы не должны размышлять над списком воспроизведения музыки или отвлекать себя, возясь с телефоном, проверяя электронную почту или отвечая на сообщения. Максимизируйте свои усилия, заставляя считать каждую минуту. Вместо того, чтобы глядеть на экран, делайте отжимания, прыжки через скакалку, прыжки на скамейке, занимайтесь альпинизмом или боксируйте с тенью.
Хотите отвыкнуть просматривать свою телефон? Легко: каждый раз, когда вы ловите себя на том, чтобы смотреть в экран в спортзале, делайте по 10 отжиманий - без исключений. Скажите друзьям, чтобы быть честным и вас проконтролировали.
4. Завершайте силовые упражнения с HIIT
Покидаете спортзал с относительно сухим спортивным полотенцем? У нас есть решение.
Сохраните последние 20 минут тренировки для тренировки с высокой интенсивностью (HIIT). Если для этого вам нужно немного сократить объем вашей работы с отягощениями, ну, иногда это не страшно. Просто убедитесь, что вы, по крайней мере, выполняете основной объем нагрузок, а затем погрузитесь в интенсивную работу.
Особенно после силовых тренировок HIIT может реально помочь вам извлечь выгоду из потери жира, быстрее используя накопленный жир. Сделайте шесть 30-секундных спринтов с 90-секундным отдыхом между подходами перед тем, как пойти в душ. Ваша HIIT кардио тренировка должна быть сделана менее чем за 20 минут, включая разминку и расслабление.
5. Кормите себя и свой кишечник большим количеством клетчатки
Клетчатка является обязательным условием для здорового пищеварения, но переход на пищу с высоким содержанием клетчатки может поубавить сексуальности с самого начала. Чем раньше вы пройдете начальную неудобную фазу, тем скорее вы сможете сосредоточиться на достижении летней фигуры.
Вначале вы можете почувствовать вздутие живота и немного газообразования. Но через неделю или две ваше тело адаптируется, и вы ощутите преимущества, подавляющие аппетит.
Задолго до того, как лето закончится, диета с высоким содержанием клетчатки может также помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль уровня глюкозы в крови и, возможно, даже снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа в долгосрочной перспективе.
Также стоит отметить: клетчатка - это пища для ваших здоровых кишечных бактерий. В частности, они предпочитают то, что известно как «пребиотическое волокно». Оно может быть найдено в продуктах, таких как овес, спаржа, бананы, лук и лук-порей, цикорий. Вы также можете повысить содержание пребиотиков из крахмала, например картофель и рис.
6. Серьезно относитесь ко времени потребления углеводов
Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, отбросьте свой углеводистый завтрак и ориентируйтесь на потребление калорий во время тренировки.
Сосредоточьте внимание на потреблении крахмалистых углеводов на тренировках. Если вы можете получить до 80 процентов углеводов до и после тренировки, это здорово! Когда вы действительно хотите подсушиться, стоит начать контролировать время потребления питательных веществ.
Углеводы, потребленные непосредственно перед тренировкой, будут быстро использованы в качестве источника топлива для работы на тренировке. А те, которые были употреблены после сеанса в зале, будут быстро использованы, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена и подготовить организм к следующему сеансу.
7. Хватит быть ленивым вне спортзала
Итак, вы попали в спортзал и хорошо провели тренировку. Вы, вероятно, чувствуете себя довольно хорошо. Но не позволяйте себе думать, что у вас будет выходной!
Тот факт, что ваша тренировка закончена, не означает, что вы можете лежать на диване до конца дня. Рекомендуется делать не менее 10 000 шагов в день вне тренировки, чтобы максимизировать общий расход калорий.
8. Не вознаграждайте себя часто
Есть определенная ловушка, которая часто приходит с изменением поведения. Проще говоря, например, можно сказать себе: "Да! Сегодня я пью воду, а за это я получаю двойной десерт!"
Это не сработает как надо. Начните ставить еженедельные цели и не вознаграждайте свои достижения едой. Неважно, ложитесь ли вы спать раньше и выспитесь или сможете сделать несколько дополнительных спринтов на беговой дорожке, поставьте эту цель и придерживайтесь ее просто потому, что это правильно.
Как только вы достигнете одной из целей, вознаградите себя... новой целью. Создавая таким образом уверенность, вы почувствуете себя способным стремиться к большему, вы не вернетесь к употреблению нездоровой пищи, чтобы вознаградить себя за эту с трудом достигнутую цель.
Настоящая награда придет позже, когда у вас будет тело, которое выглядит и чувствует себя прекрасно.
