Какой протеин выбрать для своих целей? Мы собрали полный список протеинов, включая преимущества каждой формы, особенности и многое другое.
Сывороточный, молочный, яичный, соевый - некоторые названия общеизвестных протеинов, но в среде культуризма категорий намного больше.
Виды протеина:
- Изолят сывороточного белка
- Концентрат сывороточного белка
- Гидролизованная сыворотка
- Казеинат кальция
- Яичный белок
- Цельное яйцо
- Мицеллярный казеин
- и т.д.
Каковы преимущества всех этих различных форм белка? Как мы можем использовать эти различные формы в наших интересах? Что было бы идеальным ежедневным расписанием потребления протеина?
Как главный посредник роста и ремонта мышц, протеин обычно является решением для каждого, кто наращивает мышечную массу и преодолевает трудности фитнеса. Конечно, самый простой способ для увеличения мышечной массы - можно было бы просто употреблять больше белка из любого источника питания. Это возможность обеспечить организм строительными блоками для новых мышц - аминокислотами. К сожалению, простые подходы часто могут дать простые результаты.
Именно поэтому важно быть осведомленным о множестве диетических источников белка, которые доступны. Влияния между источниками протеина могут значительно отличаться, так как каждый тип обладает особыми преимуществами, отсутствующими в другом типе белка. Этими уникальными чертами можно манипулировать в нашу пользу в общей схеме фитнеса и бодибилдинга для достижения более перспективных результатов.
Каковы преимущества всех этих различных форм протеина?
Изолят сывороточного протеина
- Сывороточный протеин может помочь повысить антиоксидантный уровень и дать иммунной системе импульс.
- Содержание белка 90-98% с высокой биологической ценностью.
- Оптимизирован лучшим сочетанием аминокислот для того, чтобы улучшить строение тела и атлетическую работоспособность.
- Ускоряет гормональные реакции.
- Хорошо растворяется и усваивается организмом быстрее других протеинов. Это полезно, как быстрое питание.
- Может помочь в управлении весом путем стабилизирования уровня глюкозы в крови, понижает голод и тратит больше количество энергии для усвоения по сравнению с другой едой.
Концентрат сывороточного протеина
- Содержание протеина 70-85%, имеет более низкое биологическое значение, чем изолят сывороточного протеина. Однако, он не так дорого стоит, как изолят.
- Обладает всеми лучшими качествами изолята, но менее эффективен.
Гидролизованная сыворотка
- Часто это изолят сывороточного белка, у которого за исключением некоторых связей в его аминокислотной структуре было проведено ферментативное нарушение. Это в конечном счете улучшает всасывание в желудке. Несмотря на пользу лучшей усвояемости, процесс часто оставляет сыворотку с горьким, неприятным вкусом и увеличивает производственные затраты.
Яичный белок
- Яйца являются настолько хорошим источником белка, что другие продукты оцениваются в сравнении с ними.
- Содержит все незаменимые аминокислоты.
- Обладает максимально возможной биодоступностью. Это значит, что человеческое тело может использовать протеин от яичного белка полностью.
- Доступен, как в жидком виде, так и в форме порошка для удобства и разных предпочтений. Белок обычно желательно пастеризовать и лучше приготовить (варить), делая его безопасным по сравнению с чистым видом белка.
Цельное яйцо
Целое яйцо, включая желток, содержит еще больше полезных свойств, чем только белок.
- Яйца обеспечивают железом, витаминами группы В и витамином Е.
- Только четверть жира в желтке является насыщенной.
- Содержит холестерин: это прекурсор для синтеза стероидных гормонов и сексуальных гормонов. Организму необходим холестерин. Однако, слишком много холестерина может иметь нежелательные последствия. Одного желтка в день будет вполне достаточно для большинства людей.
Мицеллярный казеин
- Этот тип протеина усваивается более медленно, чем любой другой. Преимущество этого заключается в том, что присутствие аминокислот в крови повышается и поддерживается в течение 6-7 часов. В действительности, это обеспечивает больший анти-катаболический эффект, предотвращая распад мышц.
- Мицеллярный казеин обладает высоким уровнем глютамина - аминокислоты, которая наиболее распространена в мышечной ткани. Глютамин помогает восстановить мышцы и увеличить объем клеток.
- Содержит протеиновые фракции (гликомакропептиды, лактопероксидазу и лактоферрин), которые вызывают высвобождение гормона холецистокинина для снижения аппетита.
- Имеет белковые фракции (иммуноглобулины), связанные с укреплением иммунной системы.
Казеинат кальция
- Низкий уровень лактозы, натрия и жира. Часто более высокий коэффициент протеина, чем мицеллярный казеин.
- Богат кальцием и обеспечивает такой же более медленный процесс усвоения, как мицеллярный казеин.
Белок конопли
Не так широко распространенный протеин, но имеет много преимуществ.
- Содержит незаменимые жирные кислоты в благоприятном соотношении.
- Обеспечивает хорошо сбалансированный массив незаменимых аминокислот и относительно высокие уровни аминокислот с разветвленной цепью, которые важны для обмена веществ в мышцах.
- Обладает высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов.
- Хороший источник витаминов и минералов.
- Конопля - 100% натуральное, органическое и генетически немодифицированное сырье для вегетарианцев при использовании в качестве источника белка.
- Его вкус приятно ореховый.
Изолят молочного протеина
- Данный протеин - это просто смесь всех белков в молоке, которые в основном сывороточный и казеин в натуральном виде.
- Фильтрация лактозы и жиров уже проверенный процесс, эффектно оставляющий только качественный протеин.
- Белок из молока обладает отличной биодоступностью, уступает только сое и яйцам.
Соевый протеин
- Не содержит жира или холестерина.
- Не содержит лактозы и часто используется как замена в молочных продуктах.
- Может также заменить мясо при вегетарианской диете.
- Может помочь поддерживать иммунную систему человека за счет содержания сапонинов.
- Было доказано, что имеет противоокислительное действие. Это значит, что соя уменьшит повреждение клеток, вызванное свободными радикалами.
- FDA утверждает, что соя может помочь снизить риск сердечных заболеваний и уровень холестерина.
- Соя - единственный полноценный источник растительного белка, состоящий из всех необходимых аминокислот.
- Он соперничает с яйцом с точки зрения биодоступности, наравне имеющий высокую оценку.
Мясной протеин
- Мясо - это просто мышечная ткань. А следовательно, оно содержит большое количество белка и все необходимые аминокислоты.
- Красное мясо содержит дополнительные питательные вещества, такие как железо и цинк.
- Твердая форма мяса означает, что оно дольше усваивается организмом, чем в форме порошка (протеина). Это может помочь в поддержании чувства сытости и предотвратить чувства голода.
Как мы можем использовать эти различные формы протеина для нашей пользы? Какой протеин выбрать для того или иного времени?
Стратегия протеина 1. Советы до и после тренировки.
Самое важное качество всех видов протеина в их быстром поглощении кишечником. Сывороточный протеин быстро усваивается, обеспечивая кровоток аминокислотами и считался лучшим во все времена для разных целей.
Это важно при тренировках, когда кровь активно направляется в мышечную ткань, доставляя питательные вещества, столь необходимые при тяжелых нагрузках. Поскольку необходимость в питательных веществах в крови столь высока, то очень важно заранее их пополнить.
После тренировки, когда мышцы горят и нуждаются в восстановлении, также важно обеспечить их питательными веществами. Быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин, до и после тренировки обязательны для тех, кто заботится о наращивании мышечной массы.
Стратегия протеина 2. Советы для каждого приема пищи.
- Дополнительные приемы пищи, которые включают в себя протеин или мясные блюда для улучшения аппетита, усвоения и ощущения сытости.
- Благодаря волокнам, протеин из конопли может помочь избавиться от лишнего веса, сохраняя желудок здоровым. Употребляя его с углеводосодержащими продуктами он поможет регулировать всасывание глюкозы в кровь, контролируя уровень инсулина и защищая от его резкого повышения.
- Яичные белки могут быть использованы для обеспечения чистого, эффективного белка, без содержания жира, для использования с любой едой.
Стратегия протеина 3. Советы на утро и ночь.
Для первого и последнего приема пищи важно, чтобы они могли продлиться дольше нашего утреннего раскачивания и ночных сновидений. Медленная скорость усвоения протеина идеальна для того, чтобы устойчиво помочь предотвратить любую катаболическую среду, которая проявляется во время длинного и утомительного времени бодрствования.
Наиболее важно обеспечить анаболический процесс во время наших циклов сна, когда мы обычно голодные до восьми часов. Самый лучший путь предотвратить распад мышц - это иметь регулярный источник белка и аминокислот, который сохраняется долгое время. Казеиновый белок представляет именно это.
Каким было бы идеальное ежедневное расписание потребления протеина?
В соответствии со стратегиями, изложенными выше, ежедневное потребление белка лучше всего распределить равномерно между примерно шестью приемами пищи. Это равномерно обеспечивает вас питательными веществами - доступными в течение всего дня, что не позволяет мышцам ощущать их нехватку.
Помня о том, что протеин ваш главный союзник в наращивании мышц и их сохранении, его количество настолько же важно, как и качество. Для роста мышц и их поддержания рекомендуется потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Даже более этого количества не является запредельным и может быть полезным.
Количество белка для каждой еды: 1/2 от вашего веса в килограммах - примерно столько грамм белка должно содержаться в каждом приеме пищи.
1-ый прием пищи (после пробуждения)
Если не просыпаться во время сна, то получается, что организм находится без нужного количества питательных веществ. Это значит, что мышцы по-существу голодают и им необходимо как можно быстрее получить белок. Как нам теперь известно, сывороточный протеин как нельзя лучше подходит для этой задачи, но все же не является самым лучшим решением.
После пробуждения у большинства из нас впереди долгий день. Поэтому лучше надолго заправиться тем источником белка, который будет подпитывать нас долгое время. Казеиновый протеин можно считать совершенным для этого с его медленным уровнем усвоения. Твердая пища также может помочь, так как она дольше переваривается. Цельное яйцо, яичные белки, соя или источник мяса были бы хорошим выбором.
К счастью, мы уже знаем об источнике белка, который содержит как казеин, так и сыворотку. Молоко, оказывается, идеальная еда для завтрака. Поскольку трудно выпить количество молока, необходимое для удовлетворения потребностей в протеине, молочный изолят в порошке также будет полезен.
Лучшие источники протеина на утро:
- Молоко / Молочный изолят
- Цельное яйцо
- Яичный белок
- Протеин конопли
- Мясо
- Соя
2-ой прием пищи (перед тренировкой)
Предтренировочный план должен иметь необходимые питательные вещества в крови для обеспечения ими мышц во время тренировки. Такое питание должно быть не более чем за час до тренировки. Обратите внимание, что конопляный белок остался в стороне от этого блюда, чтобы ограничить тренировки от ощущения дискомфорта, который могут вызвать волокна конопли. Но в другие приемы пищи этот недостаток является, наоборот, пользой.
Лучшие источники протеина перед тренировкой:
- Сывороточный изолят
- Яичный белок
- Мясо
- Соя
3-ий прием пищи (после тренировки)
Предполагая, что тренировка была интенсивной, перегруженные мышцы теперь готовы для роста. Это лучший момент для того, чтобы заправиться всем необходимым для роста мышц, главное - белком. Однако, есть несколько различных мнений на счет "окна" для поглощения этого питания.
Наиболее распространенное убеждение заключается в том, что синтез белка лучше всего происходит в течение одного часа после тренировки. Есть даже те, кто утверждает, что нужно употребить питание сразу по окончании последнего сета, как только работа на тренажере закончена. В действительности такое питание на 30% менее эффективно в синтезе протеина.
Исследования доказали, что целых 24 часа являются лучшим временем для синтеза белка. На уровне 33% находится период в 48 часов. В конечном счете не время определяет прирост мышц, а интенсивность и нагрузка во время тренировки.
Все еще есть сомнения? Человеческий организм ведет себя по принципу "борись или убегай" во время интенсивных нагрузок. Когда вы сталкиваетесь со львом, вы бы предпочли, чтобы кровь отводилась в мышечные ткани в ваших ногах и руках, или в желудок, чтобы помочь переварить последнюю еду? Имеется в виду, что в напряженной ситуации кровь направляется в мышцы.
Поднятие тяжестей накладывает сильный стресс на организм. Те, кто думает, что сразу после тренировки усвоение белков является оптимальным временем, сильно ошибаются. Релаксация необходима для восстановления правильного пищеварения.
Лучшая стратегия - это употребить пост-тренировочный комплекс после того, как вывернетесь домой и примете душ после тренировки. Помните, что нет смысла торопиться. Тело простит и поймет, если его не накормят в течение часа после завершения упражнений. Но все же неплохо употребить немного сывороточного протеина за этот прием пищи, чтобы он повысил уровень аминокислот в крови.
Лучшие источники протеина после тренировки:
- Сывороточный изолят
- Яичный белок
- Протеин конопли
4-ый прием пищи
Поскольку что в этот раз нет ничего особенного, просто идите и съешьте обычную еду. Наличие обычного источника пищи здесь будет оптимально, чтобы предотвратить голод.
Лучшие источники протеина:
- Яичный белок
- Протеин конопли
- Мясо
- Соя
5-ый прием пищи
Так как прошло определенное время с момента тренировки, важно дать организму еще одну резкую дозировку аминокислот. Мы знаем, что тело увеличивает синтез белка в течение всего дня после тренировки, поэтому лучше не ограничиваться одним приемом пищи с большим количеством белка. Дополнение протеиновым коктейлем в этот раз - отличный шанс для ваших мышц устремиться к росту.
Лучшие источники белка:
- Сывороточный протеин
- Яичный белок
- Протеин конопли
- Мясо
- Соя
6-ой прием пищи (непосредственно перед сном)
Критическое время для получения высококачественного протеина, который будет поддерживать организм во время ночного отдыха. Самым лучшим выбором будет казеиновый протеин. Цельное яйцо также не плохой выбор, поскольку жиры, которые оно содержит, дают ему немного более медленные пищеварительные свойства, обеспечивая при этом организм самым эффективным видом белка.
Лучшие источники белка:
- Казеиновый протеин
- Яичный белок
- Цельное яйцо
Какая форма белка считается наиболее выгодной? Причина?
Яичные белки являются наиболее полезной формой белка и гораздо более полезны, чем что-либо еще. Это просто чистый белок в лучшем виде - ни больше, ни меньше.
Потребление яиц для бодибилдинга существует с начала 20-го века, еще до начала переработки сыворотки в конце 1930-х годов.
Яичный белок - самый лучший протеин, проверенный и истинный в течение всех лет культуризма.
