Не можете разобраться с калькуляторами калорий? Вот пошаговое руководство, чтобы определить, сколько еды вам нужно, чтобы сбросить, набрать или поддерживать вес!
Хотя подсчет калорий кажется обременительным и часто игнорируется, количество потребляемых и потраченных калорий остается важнейшим фактором, влияющим на потерю или набор веса. Когда вы активно занимаетесь в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы или сбросить жир, лучше всего есть как можно больше и при этом добиваться результатов. Таким образом, потребление калорий - это в значительной степени не подлежащее обсуждению измерение, за которым нужно следить.
Для тех, кто хочет поддерживать свой вес и оставаться здоровым, знание того, сколько калорий вы потребляете в день, также поможет вам избежать подводных камней, таких как гормональный дисбаланс, плохая тренировка, дефицит питательных веществ или нежелательные изменения в составе тела.
Это важно не только для внешнего вида. С учетом эпидемии ожирения и связанных с ней серьезных проблем со здоровьем кажется глупым игнорировать самый эффективный инструмент, который у нас есть для управления весом - питание. Многие люди могут улучшить уровень триглицеридов в крови и здоровье сердца, снизить риск диабета и рака и жить более продолжительной и полноценной жизнью, когда они теряют лишний вес.
С другой стороны, набор веса - это то, как мы наращиваем мышцы, но есть оптимальный способ сделать это, не набивая желудок при каждом приеме пищи и не накапливая лишний жир.
Итог: все это включает в себя ежедневное отслеживание калорий.
Итак, как убедиться, что вы получаете то, что вам нужно для достижения своих целей? Пришло время выполнить несколько простых шагов, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно.
Потребность в калориях для поддержания веса
Независимо от вашей цели, подсчет калорий для обслуживания - это первый шаг, и вы можете сделать это с помощью простых математических уравнений. Калькуляторы калорий могут быть хорошей отправной точкой, но если вы хотите понять человеческое тело и максимально приблизиться к точным числам, стоит применить эти элементарные математические навыки.
Самым современным уравнением для расчета потребляемой калорийности является уравнение Кэтча-Макардла. Уравнение Миффлина-Сент-Джеора не учитывает безжировую массу тела, но по-прежнему является точным (в пределах 10 процентов) для большинства людей. Оба уравнения имеют недостатки и являются лишь оценкой потребности в калориях. Кэтча-Макардл не учитывает общую массу тела, возраст, рост или пол, в то время как Миффлина-Сент-Джеор не учитывает безжировую массу тела.
Для этого обсуждения мы будем использовать уравнение Кэтча-Макардла, которое хорошо подходит для тех, кто не страдает ожирением и имеет приличное количество мышц. Он покажет вам ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания различных систем организма: нервной, пищеварительной, кровеносной, эндокринной, репродуктивной и т.д. BMR не включает калории, необходимые для повседневной активности или упражнений.
Вот уравнение в килограммах и фунтах:
- BMR = 370 + (21,6 x безжировая масса тела в килограммах)
- BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах)
Шаг 1. Рассчитайте процентное содержание жира в организме и сухую массу.
Ваша мышечная масса - это ваш общий вес за вычетом жира. Это будет главным фактором, определяющим вашу потребность в калориях. Идеально было бы проверить уровень жира в организме, поскольку это наиболее точный метод, но если у вас есть достаточно точная оценка процента жира в организме и вашего текущего веса, у вас есть все необходимое для определения безжировой массы тела.
Один из способов определить процентное содержание жира в организме - измерить самую узкую часть талии, самую широкую часть бедер и шею чуть ниже голосового аппарата. Затем введите результаты измерений в Калькулятор жира в организме ВМС США. Метод ВМС точен в пределах 4%, но он, как правило, завышает процентное содержание жира в организме.
Вы также можете измерить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля. Этот инструмент недорогой по сравнению с гидростатическим взвешиванием, и вы можете сделать это самостоятельно или попросить друга или члена семьи. Хотя штангенциркуль не идеален, это недорогой и быстрый способ получить хорошую оценку.
Определив процентное содержание жира в организме, легко определить безжировую массу тела. Допустим, вы весите 68 килограмм (150 фунтов) и считаете, что в вашем теле около 30 процентов жира. Это означает, что у вас 70% чистой массы.
Используя простую математику, 70 процентов от 68 килограмм (0,7 x 68) равняются 47,6 килограмм безжировой массы.
Шаг 2. Определите базальную скорость метаболизма.
Как уже говорилось, BMR - это количество калорий, необходимое для поддержания различных систем вашего тела. Чтобы найти это число, подключите свою безжировую массу тела к уравнению Кэтча-Макардла:
BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах, 1 фунт равен 0,45 кг)
BMR = 370 + (9,8 х 105)
BMR = 370 + (1029)
BMR = 1399 калорий
В этом примере ваш основной уровень метаболизма будет около 1400 калорий.
Шаг 3. Определите общий дневной расход энергии.
Ваш общий дневной расход энергии, или TDEE, - это общее количество энергии, которое вы сжигаете за день. Сюда входят калории, сожженные в повседневной деятельности, например, стирка, вождение и даже ерзание, а также калории, сожженные во время упражнений. Фактор активности добавит калорий, необходимых для вашей физической активности, помимо вашего BMR.
См. примеры ниже, которые помогут вам определить правильный коэффициент активности в зависимости от вашего уровня активности.
Фактор активности:
BMR x 1,1-1,2
Описание: Сидячий образ жизни: большую часть времени вы проводите сидя (офисный работник, водитель, студент и т.д.) практически без физических упражнений.
Фактор активности:
BMR x 1,3-1,4
Описание: Низкая активность: большую часть времени вы проводите стоя или работая руками (клерк, бармен, полицейский, оператор тяжелого оборудования и т.д.)
Сидячий образ жизни с 20-30 минутами умеренных упражнений в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля, круговые тренировки, интенсивные силовые тренировки).
Фактор активности:
BMR x 1,5-1,6
Описание: Умеренно активный: большую часть времени вы гуляете или перемещаете предметы весом менее 25 фунтов (дворник, медсестра, официант, электрик, курьер и т.д.)
Легкая активность, 20-30 минут умеренных упражнений в день
Сидячий образ жизни с 45-60 минутами умеренных упражнений в день.
Фактор активности:
BMR x 1,7-1,8
Описание: Очень активен: большую часть времени вы проводите, выполняя физический труд, например, перемещая предметы весом от 25 до 50 фунтов (плотник, механик, ландшафтный дизайнер и т.д.)
Умеренно активный, 20-30 минут умеренных упражнений в день
Легкая активность, 45-60 минут умеренных упражнений в день
Сидячий образ жизни с 2-3 часами умеренных упражнений в день.
Фактор активности:
BMR x 1,9-2,5
Описание: Чрезвычайно активен: большую часть времени вы тратите на тяжелую работу, такую как перемещение предметов весом более 20 килограмм (кровельщик, строитель, фермер, шахтер и т.д.)
Очень активен с 45-60 минутами умеренных упражнений в день
Умеренно активен с 2-3 часами умеренных упражнений в день.
Продолжая наш пример, предположим, что у вас сидячая работа и вы тренируетесь 4-6 часов в неделю. Вы бы использовали коэффициент активности 1,5, поскольку вы не тренируетесь каждый день целый час. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Напомним, ваш BMR составляет около 1400 калорий.
TDEE = BMR x коэффициент активности
TDEE = 1,400 калорий x 1,5
TDEE = 2100 калорий
Таким образом, вам нужно будет получать примерно 2100 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела в 150 фунтов и 30 процентов жира с учетом образа жизни. И, конечно же, ваш рацион должен включать здоровую смесь белков, углеводов и жиров.
Калорийность, необходимая для похудания
Чтобы добиться устойчивого похудания, предлагается поддерживать умеренный дефицит калорий в размере 20-30 процентов от дневной нормы потребления калорий и продолжать это не более шести месяцев подряд, чтобы избежать замедления метаболизма.
Итак, если вам нужно 2100 калорий для поддержания веса, вы должны потреблять от 1470 до 1680 калорий, чтобы сбросить жир. Если вы уже едите на 70 процентов от своего дневного рациона и достигли плато для снижения веса, лучше добавить больше активности в свой распорядок, чем сокращать потребление пищи дальше.
Потребность в калориях для набора веса
А как насчет здорового набора веса? Скорее всего вы пытаетесь набрать мышцы, а не жир. В лучшем случае прирожденный бодибилдер, делающий все идеально, может набрать всего 1 килограмм (2 фунта) мышц в месяц или 250 грамм в неделю. Поскольку увеличение на 3500 калорий дает прибавку в весе примерно на 500 грамм, на 250 грамм прибавки потребуется дополнительно 1750 калорий в неделю, или 250 калорий в день.
Не волнуйтесь, мы все еще говорим о наборе веса медленными темпами. Цель - около 0,5-0,75 фунтов (200-350 грамм) в неделю для набора мышечной массы. Чтобы добиться этого, начните с добавления 300 калорий к вашему текущему суточному потреблению - или начните более осторожно с 200 калорий, если хотите, - и поддерживайте это потребление, пока не перестанете набирать вес. В этот момент добавьте еще 200-300 калорий и повторите.
Рекомендуется проводить измерения жира в организме каждые 1-2 недели во время этого процесса, чтобы убедиться, что ваша мышечная масса неуклонно увеличивается, а процентное содержание жира в организме почти не увеличивается. Хорошее практическое правило - не более чем на 5 процентов увеличения жировых отложений за каждые 16 недель наращивания мышечной массы.
Конечно, невозможно гарантировать, что каждая дополнительная калория, которую вы потребляете, идет на увеличение мышечной массы без увеличения жировых отложений. Вот бы только распределение питательных веществ было таким идеальным! Чтобы по-настоящему добиться максимального прироста мышечной массы (то есть нарастить максимальное количество мышц за определенный период времени), вы должны быть готовы принять небольшое количество жира. Это особенно верно, если вы выходите из очень скудного состояния, например, после соревнований. Для дополнительных калорий к вашему рациону можно употреблять углеводы (https://www.bodybuildingrussia.com/carbohydrates.aspx)
Регулировка количества потребляемых калорий
Эти рекомендации должны дать вам прочную отправную точку, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваши потребности в калориях могут быть немного выше или ниже ваших расчетов, и вам, вероятно, придется скорректировать потребление в зависимости от реакции вашего организма, а также в случае изменения ваших целей.
Например, если вы пытаетесь избавиться от жира, но теряете менее 500 грамм в неделю, или если вы пытаетесь набрать мышечную массу, но набираете слишком много жира, сократите ежедневное потребление на 100 калорий. Измерьте свои результаты через неделю и при необходимости скорректируйте их снова (всегда небольшими приращениями!). Или, если вы постоянно теряете более 1 килограмма в неделю (потенциально теряете мышцы) или не видите какое-либо увеличение мышечной массы при попытке набора мышечной массы, добавьте 100 калорий в свое ежедневное потребление и отслеживайте свои результаты.
Если вы поддерживаете уровень значительно ниже расчетного значения TDEE (например, расчетное значение TDEE составляло 2100 калорий, а вы поддерживали его на уровне 1600 калорий или меньше), это означает, что вы соблюдаете диету или недоедаете достаточно долго, чтобы значительно замедлить метаболизм. В этом случае лучшим решением будет отменить диету, то есть постепенно добавлять калории, пока не достигнете расчетного поддерживаемого уровня.
Будьте терпеливы при внесении изменений. Тот факт, что вы не видите результатов после первой недели, не означает, что вам следует начать одну из каких-либо экстремальных диет или есть все, что есть в холодильнике. Все сложные задачи требуют времени, и это не исключение!
Читайте нашу другую статью: Привычки, которые помогут сжигать жир
