Креатин является одной из наиболее широко используемых пищевых добавок для бодибилдинга и силовых тренировок. Большинство исследований, посвященных креатину, продемонстрировали значительное увеличение мышечной силы и размера, а также улучшение строения тела. Однако, несмотря на растущую популярность креатина, многие люди по-прежнему скептически относятся к его преимуществам.
Вы можете быть одним из тех невезунчиков, которые "не дружат" с креатином. Это люди, которые в настоящее время принимают добавки с креатином, но не наблюдают заметного улучшения в силе, мышечной массе и работоспособности.
Но прежде чем прийти к выводу, работает креатин или нет или не работает только у вас, убедитесь, правильно ли вы его используете. Во многих случаях есть некоторая степень "ошибки пользователя".
Вы виновны, допуская эти ошибки, когда принимаете креатин?
Ошибка 1: Вы надеетесь на ваш предтренировочный комплекс
Благодаря всем позитивным исследованиям, продвигающим применение креатина, его стали добавлять во многие продукты, например предтренировочные комплексы. Но если вы полагаетесь на ваш предтренировочный комплекс, чтобы получить суточную дозу креатина, то, скорее всего, этого не хватит. Хотя большинство предтренировочных комплексов содержат креатин, во многих (если не во всех) недостаточная доза этого ингредиента. Принимая всего 1-2 грамма креатина в порции предтренировочного комплекса их вряд ли хватит, чтобы увидеть какой-либо результат - рекомендованная доза составляет 5 грамм. Если не принимать предтренировочный комплекс ежедневно, то можно добиться лучших результатов, принимая чисто креатин.
Как решить проблему: купите просто креатин. Он недорогой, во многом потому, что он без вкуса, и можете добавить его к любому напитку. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами креатина, вам нужно насытить ваши клетки креатином. Есть два способа сделать это:
- Начните с загрузки: 20 граммов креатина в день, разделенный на четыре равные дозы в течение 5-7 дней, затем следует меньшая доза 5 граммов в день. Это самый быстрый способ, чтобы повысить запасы креатина - это займет всего около недели, но некоторые люди жалуются, что они чувствуют себя немного раздутыми из-за увеличения потребления воды.
- Чтобы избежать возможного дискомфорта из-за стадии загрузки, следуйте приему дозы в 5 грамм в день. Это потребует больше времени для заполнения запасов креатина - около 4-х недель - но менее вероятно, что вы испытаете увеличение веса или вздутие живота.
Ошибка 2: У вас блуждающие глаза
Польза креатина хорошо известна, но в какой форме он лучше? Стоит ли платить больше за креатин нитрат или гидрохлорид креатина, которые рекомендуют часто как "нет вздутия" и "нет загрузки" креатин. Или может проверенный и надежный креатин моногидрат приведет к ожидаемому результату?
Совет простой: принимайте либо тот, либо другой. Только не пытайтесь принимать понемногу и того и другого одновременно! Слишком легко попасть в ловушку, когда вы используете не совсем оптимальные дозы и лишаетесь преимущества загрузки.
Многие спортсмены рекомендуют креатин моногидрат. Сотни исследований показали положительное влияние креатина на увеличение размера мышц, силы и мощи - все это можно достичь с помощью моногидрата креатина, а его применение не может быть проще.
Вы можете иметь успех с другими вариациями? Конечно. Но убедитесь, что вы принимаете его регулярно, в правильной дозировке и в течение достаточно длительного периода времени, чтобы дать ему шанс!
Ошибка 3: Вы прекращаете потребление
Большинство из нас потребляют протеиновые порошки, потому что мы либо: а) не получаем достаточное количество белка в течение дня через обычные продукты или б) считаем белковые добавки удобными (а иногда и дешевле) для достижения нашей повседневной макро цели.
Креатин не отличается. Пока ваш организм способен вырабатывать креатин самостоятельно, он выделяет около 2 граммов в день. Диеты и добавки могут помочь вам оптимизировать запасы креатин в организме. Конечно, вы можете полагаться на продукты питания для достижения требуемого количества креатина, но для этого нужно употреблять 2-3 килограмма сырого мяса или рыбы в день, чтобы получить такое же количество креатина, которое содержится в чайной ложке моногидрата креатина. Добавки значительно дешевле и проще.
Если вы пропустите прием креатина, не расстраивайтесь. Но длительный перерыв от креатина может вызвать уменьшение запаса креатина и ваша работоспособность в тренажерном зале, вероятно, снизится.
Ошибка 4: Вы делаете неправильные упражнения
Креатин особенно популярен из-за его способности улучшать показатели силы и скорости. Если ваши тренировки более сосредоточены на выносливость или стационарное кардио, вы можете не заметить какого-либо улучшения от его приема.
Ваш организм имеет три системы, ответственных за производство энергии (в форме АТФ). Энергетическая система вашего организма, в первую очередь, работает во время тренировок сопротивляемости и других краткосрочных активных действиях, таких как бег на длинную дистанцию, - это АТФ система. В такой ситуации используется организмом креатин фосфат, который легко доступен для ваших клеток и быстро производит АТФ. Хотя эта система может производить энергию в очень быстром темпе, ограниченные запасы креатин фосфата будут высвобождать энергию только около 10-15 секунд и потом может занять от 3 до 5 минут, чтобы пополнить эти запасы.
Польза потребления креатина в том, что это увеличивает свободные запасы креатин фосфата в организме, позволяя вам выполнять краткосрочные, высоко интенсивные действия за длительный период. Это можно описать как несколько дополнительных повторений до момента наступления усталости.
Поскольку тренировки умеренной интенсивности (на выносливость) не полагаются на АТФ систему, вы вряд ли увидите существенные изменения от добавки. Тренировки сопротивляемости, в которых применяются подходы от 3 до 12, или иные виды анаэробных тренировок, которые заключаются в виде работы на 10-15 секунд, проявят наилучшие качества креатина.
Ошибка 5: Вы ожидаете, что креатин сделает всю работу за вас
Креатин является надежной улучшающей работоспособность добавкой, но он не волшебник. Принимая креатин, но сидя на заднице весь день, не произойдет волшебства и ваша сила и размер не увеличатся, а разовый прием не поможет вам установить новый мировой рекорд на приседания.
Большинство людей ожидают немедленного и глубокого воздействия, когда они начинают принимать креатин. В действительности, это занимает некоторое время, чтобы полностью забить запас креатина в мышечных клетках. Даже после этого вы не почувствуете магическое влияние креатина. То что вы увидите - это постепенное увеличение вашей работоспособности, что означает несколько дополнительных повторений, несколько дополнительных сетов и в конечном счете, больший общий объем тренировок. Все это способствует улучшению композиции тела, силы и работоспособности с течением времени.
