Многие атлеты задаются вопросом, сколько питательных веществ необходимо употреблять, чтобы росла мышечная масса. Мы дадим вам несколько советов по употреблению белка, жиров и углеводов.

Белок

Белок является важной частью вашей диеты для наращивания мышечной массы, но есть один момент - больше белка не обязательно означает лучше, а лишь просто больше. Вы можете найти диеты для увеличения веса, которые рекомендуют потреблять 4-6 грамм белка (протеина) на килограмм массы тела или даже больше, но многие диетологи указывают на то, что дополнительный белок не может сделать больше мышечной массы. Вместо этого он может просто опустошить ваш кошелек и расстроить желудок.

Пока вы потребляете 1-2 грамма белка на килограмм веса тела, то можете считать свой организм полностью восполненным. Для большинства людей это составляет около 20-30 процентов от общего количества калорий.

Лучший план - распределить ваш белок в дозе 20-40 грамм за один прием пищи в течение дня.

Углеводы

Цельтесь в уровень 50 процентов от общего количества калорий из углеводов, чтобы поддерживать силу, объем и работоспособность. Вот пара полезных советов.

1. Когда вы хотите прибавить в весе, это, безусловно, не время переходить на низкоуглеводные продукты. Да, вы можете увидеть небольшое снижение мышечной массы к общему весу тела, когда вы наращиваете массу. Это нормально. Каждый килограмм мышц, который вы добавите сейчас, поможет вам сделать более объемную мышечную массу позже.

2. Даже если вы собираетесь распухнуть, потребляйте как можно меньше сахаров. Полагаясь на них, вы лишь увеличите жировые отложения. Цельные зерна. Овощи. Вот ваши углеводы, ешьте больше их.

Жиры

Жиры являются важной частью рациона человека. Они помогают вам переваривать определенные типы витаминов и поддерживать оптимальные гормоны и функции мозга, среди многих других важных функций. Но они также являются самым простым способом добавить лишние калории. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, более чем вдвое больше калорий на грамм, чем у белка и углеводов, которые содержат 4 калория на грамм.

Наряду со всей этой энергией, жирная пища также обычно имеет действительно хороший вкус. Но это не значит, что вы должны запастись пончиками. Расставьте приоритеты жиров из качественных источников, включая орехи, семена, авокадо, мясо и оливковое масло и вы получите все преимущества, без пустых калорий.

Жиры также имеют самый низкий термический эффект пищи по сравнению с углеводами и белком. Это означает, что ваше тело сжигает на 5-30 процентов меньше калорий, требуемых на переваривание жиров, чем два других макроэлемента. Чем меньше калорий расходует ваш организм на переваривание пищи, тем больше веса вы можете сохранить.

Простой способ увеличить содержание жиров в вашей диете - готовить мясо и овощи на оливковом, кокосовом или другом богатом калориями масле. Вы также можете добавить немного масла в протеиновые коктейли - не волнуйтесь, вы его не почувствуете. Вы также можете добавить немного жира к вашим белковым продуктам. Вместо того, чтобы выбирать супер-обезжиренное мясо, выбирайте говяжий фарш 80/20, куриные бедра вместо куриных грудок и ищите немного больше мраморности в стейках. Хорошие варианты включают ребрышки и мясо на кости.

Читайте нашу другую статью: Какое выбрать спортивное питание для быстрого роста мышечной массы.