Чем усерднее вы тренируетесь в тренажерном зале, тем сильнее вы приближаетесь к пределам возможностей своего тела. Узнайте, как можно интенсивно тренироваться с помощью этих советов!
Если вы хотите изменить свое телосложение, очень важно превозмогать себя почти на каждой тренировке. Высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам стать больше, сильнее, быстрее - какой бы ни была цель. Но когда вы выполняете интенсивные тренировки, необходимые для получения потрясающих результатов, в организме запускаются механизмы, вызывающие утомление. Это не только эволюционный ответ, защищающий вас от стресса от интенсивных физических нагрузок, но и знак того, что "топливный бак" пуст. Несмотря на то, что уровень энергии снижается по мере тренировки, есть ключевые факторы, способствующие утомлению, но также и некоторые вещи, которые позволят с этим бороться.
Накопление водорода
Во время тренировки организм использует в качестве топлива разные субстраты. Для упражнений высокой интенсивности, таких как КроссФит или дроп-сетов во время тренировки по бодибилдингу, требуются почти максимальные усилия, а ацидоз в мышечной ткани часто является ограничивающим фактором. Вам знакомо это чувство, когда вы наполовину выполнили сет с большим количеством повторений, и становится трудно сделать эти последние несколько повторений, потому что ваши мышцы словно горят? Это ощущение жжения связано с накоплением водорода и других побочных продуктов в мышцах.
Глюкоза является топливом для высокоинтенсивных тренировок, потому что организм может быстро расщепить ее и преобразовать в аденозинтрифосфат (АТФ). При распаде глюкозы (процессе, известном как гликолиз) в качестве побочных продуктов образуются такие соединения, как диоксид углерода и водород. По мере накопления ионов водорода уровень pH в организме изменяется, что приводит к более кислой среде. Более высокий pH фактор влияет на общую работоспособность, изменяя способность мышц сокращаться, вызывая усталость. Для спортсменов, которые тренируются на пределе возможностей, чрезмерное накопление водорода может быть одной из причин сокращения длительности тренировок.
К счастью, в организме есть встроенные системы, которые поддерживают баланс и нейтрализуют накопление кислоты. Одна из этих молекул - карнозин (дипептид, состоящий из аминокислот гистидина и бета-аланина). Карнозин помогает увеличить pH мышц за счет буферизации ионов водорода, улучшая общую функцию мышц. Исследования показали, что концентрация гистидина в организме достаточно высока, и именно бета-аланин, по-видимому, является аминокислотой, ограничивающей синтез карнозина. Ученые предположили, что синтез карнозина может быть повышен за счет увеличения потребления бета-аланина, и в итоге было доказано, что добавление бета-аланина в рацион улучшает физическую работоспособность на 60-240 секунд, когда в среднем потребляется 179 граммов в течение курса из нескольких недель.
Фактор усталости
Общая усталость является эффектом от физических упражнений, которые утомляют нервы и опосредуются центральной нервной системой (ЦНС). Утомляемость нарастает во время упражнений и начинает нормализоваться после тренировки. Некоторые исследователи полагают, что общая утомляемость - это защитный механизм, который ЦНС использует для предотвращения травм, уменьшая нервный импульс к мышцам.
По мере нарастания общего утомления скорость работы мышц снижается, а скорость воспринимаемого напряжения увеличивается. Спортсмены могут почувствовать этот эффект в конце "тяжелого" подхода, когда каждое повторение становится все труднее и труднее, несмотря на то, что штанга весит одинаково на протяжении всего подхода. Исследования показали, что утомляемость развивается медленнее во время субмаксимальных упражнений, чем во время максимальных произвольных сокращений. Это одна из причин, по которой легче выполнять стационарное кардио в течение часа, чем спринт на 400-метровом круге по кругу трека.
Известный стимулятор центральной нервной системы - кофеин - был изучен на предмет его способности снимать усталость. Кофеин возбуждает ЦНС, блокируя нейромедиатор аденозин, что может замедлить усталость. Клинические испытания на людях показали, что кофеин может повышать центральную возбудимость, максимальную силу и выносливость. Плюс в добавлении кофеина заключается в том, что он может достичь пиковой концентрации в плазме у некоторых людей всего за 15 минут.
Производство аммиака
Скелетные мышцы выделяют аммиак во время упражнений, и ученые, занимающиеся физическими упражнениями, давно выяснили, что это один из факторов усталости. Первоначально исследователи полагали, что накопление аммиака происходит только при более высоких интенсивных нагрузках, превышающих 80 процентов от максимального значения VO2 (максимальное потребление кислорода). Это потому, что производство аммиака увеличивается по мере увеличения интенсивности работы. Однако у некоторых людей производство аммиака наблюдалось с интенсивностью до 60 процентов от максимального VO2.
Физические упражнения вызывают повышение уровня аденозинмонофосфата, который дезаминируется и превращается в аммиак. Повышенная концентрация аммиака связана с повышением утомляемости из-за его роли в ускорении гликолиза и его воздействия на ЦНС.
Одним из механизмов, посредством которого аммиак выводится из организма, является цикл мочевины. L-цитруллин - это аминокислота, участвующая в цикле мочевины, которая может буферизовать аммиак, и это один из факторов, влияющих на повышение эффективности цитруллина.
Мета-анализ 12 исследований показал, что цитруллин значительно улучшает силовые и высокоинтенсивные показатели. Для атлетов высокого уровня, которые доводят свои тренировки до максимальной интенсивности с использованием дополнительного веса или общего количества повторений, это идеально, потому что они могут тренироваться усерднее.
Вывод
Если вы пытались увеличить интенсивность и результативность тренировки, но обнаружили, что изо всех сил пытаетесь сохранить свою силу и энергию, это вполне может быть связано с одной или несколькими из реакций, вызывающих утомление. Чтобы помочь себе преодолеть это плато, многие опытные лифтеры обращаются к добавкам во время тренировки. Лучше всего сохранить энергию позволят предтренировочные комплексы. Их формула работает как ракетное топливо в середине тренировки и была специально разработана для борьбы с усталостью, потерей силы и истощением энергии, с которыми в тот или иной момент сталкиваются все лифтеры. Потягивая предтреник во время тренировки, вы получите стабильный поток ингредиентов, таких как чистый ферментированный L-цитруллин, бета-аланин и органический кофеин, чтобы дать вашему организму все необходимое для завершения тренировки так же хорошо, как в её начале.
Читайте нашу другую статью: 5 добавок, чтобы усталость не помешала вашей тренировке.
