Возможно, вы уже знакомы с ощущениями после приема бета-аланина. Но какого его воздействие на организм и как добиться максимальной пользы от упражнений и тренировок?
Бета-аланин (https://www.bodybuildingrussia.com/beta-alanine.aspx) технически является заменимой бета-аминокислотой, но быстро стал совсем не незаменимым в мире спортивного питания и бодибилдинга. Также известный под торговой маркой CarnoSyn, он стал яркой звездой из-за заявлений о том, что он повышает уровень карнозина в мышцах и увеличивает объем тренировок, которые вы можете выполнять с высокой интенсивностью.
Бета-аланин также известен тем, что вызывает определенное «покалывание», которое вы, вероятно, почувствовали - и, возможно, испугались - когда впервые попробовали предтренировочную добавку, содержащую бета-аланин.
Бета-аланин способствует реальному росту работоспособности, и он обладает уникальными химическими свойствами, которые необходимо понимать. У него также могут быть уникальные взаимовыгодные отношения с нашим старым другом таурином, что следует учитывать.
Бета-аланин может занять постоянное место в вашем шкафу с питанием. Мы попробуем предоставить вам научно обоснованную информацию о бета-аланине, чтобы помочь решить, подходит ли она вам.
Что такое бета-аланин
Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота - это встречающаяся в природе бета-аминокислота и компонент дипептидов гистидина карнозина и ансерина, а также витамина B5 или пантотеновой кислоты. Структурно бета-аланин представляет собой гибрид между мощными нейротрансмиттерами L-глицином и ГАМК, что может объяснить, почему потребители часто утверждают, что испытывают на него кофеиноподобный ответ. Бета-аланин даже получает поддержку в научном сообществе из-за того, что его вторично классифицируют как нейромедиатор.
Ваше тело может производить бета-аланин как минимум тремя способами. Он может высвобождаться во время распада дипептидов гистидина, таких как карнозин или ансерин, или он может образовываться как вторичный побочный продукт реакции, которая превращает L-аланин в пируват. Кроме того, бета-аланин может образовываться во время пищеварения, когда кишечные микробы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и CO2.
При употреблении в качестве пищевой добавки бета-аланин попадает из кровотока в скелетные мышцы через транспортер бета-аланина и таурина, который зависит от наличия натрия и хлорида. Попадая в клетку скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином с образованием дипептида карнозина. Вот где начинается самое интересное.
Как работает бета-аланин?
Спортивное преимущество добавок бета-аланина в основном заключается в его способности повышать концентрацию карнозина в мышцах. Фактически, бета-аланин является лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.
На сегодняшний день каждое исследование, в котором бета-аланин добавлялся людям, приводило к значительному увеличению мышечного карнозина. Это контрастирует с другими знаковыми добавками, такими как креатин, для которых наблюдались разные респонденты. Бета-аланин работает не только в широком спектре действий, но и работает хорошо! Было доказано, что добавление бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах на 58 процентов всего за четыре недели и на 80 процентов за 10 недель.
Вы спросите, что такого особенного в карнозине? Что ж, помимо того, что этот пептид является мощным антиоксидантом, он является одной из первых линий защиты ваших мышц от накопления ионов водорода (H+) во время высокоинтенсивных упражнений. Это повышение уровня H+ резко снижает pH в мышечных клетках, отрицательно влияя на функцию ферментов и события, связанные с возбуждением и сокращением мышц, которые поддерживают непрерывную высокоинтенсивную отдачу. Проще говоря, снижение pH в мышцах является одним из основных факторов мышечной усталости.
Концентрация карнозина в мышцах также связана с высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон II типа. По этой причине вы обнаружите более высокий уровень карнозина в мышцах у спринтеров и любителей объемных мускулов. У мужчин также обычно выше концентрация карнозина в мышцах, чем у женщин, скорее всего, потому, что фермент, расщепляющий карнозин, более активен у женщин.
Каковы источники бета-аланина?
Вы получаете небольшое количество бета-аланина в свободной форме из продуктов, которые вы потребляете. Большинство из них поступает в виде дипептидов карнозина, ансерина или баленина, каждый из которых способствует повышению доступности бета-аланина при расщеплении во время пищеварения. Если вы не вегетарианец, вы получаете их из животных белков в своем рационе. В частности, свинина и говядина являются хорошими источниками карнозина, тогда как тунец и оленина - источники ансерина в большом количестве.
Насколько карнозин связан с мясом? Было доказано, что экспрессия карнозинсинтазы (фермента, который производит карнозин) значительно снижается в течение всего пяти недель вегетарианской диеты. Как и следовало ожидать, концентрация карнозина в мышцах у вегетарианцев значительно ниже, чем в мышцах их плотоядных или всеядных собратьев.
Бета-аланин также является стандартным ингредиентом многих предтренировочных добавок, помимо того, что он доступен сам по себе. Однако при покупке добавки с бета-аланином обратите внимание на торговую марку CarnoSyn® на этикетке.
Natural Alternatives International, Inc. является держателем патента на производственный процесс, с помощью которого производится бета-аланин, и его продукт является единственным продуктом, защищенным патентами на использование, и это тот продукт, который был признан эффективным в повторных исследовательских испытаниях.
Будьте осторожны, если вы не видите CarnoSyn® на этикетке! Вместо этого вы можете просто употреблять обычный L-аланин или что-то совсем другое.
Каково воздействие на работоспособность и телосложение?
Если вы хотите повысить мышечную работоспособность при короткой и средней продолжительности при высокой интенсивности, на сегодняшний день лишь несколько добавок соответствуют требованиям так же эффективно, как бета-аланин.
В частности, бета-аланин кажется наиболее эффективным для поддержки упражнений продолжительностью более 60 секунд. Не было доказано, что он в значительной степени или длительно эффективен при более коротких тренировках, когда наиболее востребована энергетическая система АТФ-фосфокреатин.
Например, в одном из первых опубликованных исследований бета-аланина и спортивных результатов человека субъекты получали плацебо, 20 г в день моногидрата креатина, 800 мг бета-аланина четыре раза в день или ту же дозу бета-аланина плюс 20 г моногидрата креатина. Максимальная выходная мощность в четырехминутном полномасштабном велосипедном тесте была значительно увеличена в двух группах, получавших бета-аланин, по сравнению с группами, получавшими плацебо или только креатин. Наиболее значительное улучшение было отмечено на первой и четвертой минутах езды на велосипеде.
Начиная с этого испытания, бета-аланин постоянно предлагался для увеличения выходной мощности мышц, силы, тренировочного объема, выполнения упражнений высокой интенсивности и пикового поглощения кислорода (аэробной способности). Совсем недавно, когда игроки потребляли 3,2 г бета-аланина в день в течение 12 недель во время соревновательного футбольного сезона, их результаты улучшились на 34,3 процента по сравнению с изменением на -7,6 процента у тех, кто употреблял плацебо. Фактически, когда все рузультаты субъектов были проанализированы, у тех, кто потреблял бета-аланин, улучшился диапазон от 0 до 72,7 процента, тогда как у тех, кто потреблял плацебо, диапазон ответа составлял от -37,5 до +14,7 процента.
Точно так же исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели приема шести граммов бета-аланина (1,5 г, четыре раза в день) сила удара боксеров-любителей увеличилась в 20 раз, а частота ударов - в четыре раза по сравнению с плацебо. Однако, когда между подходами высокоинтенсивной силовой тренировки предоставлялись длительные периоды отдыха (2-5 минут), эффекты бета-аланина были незначительными.
Поэтому, чтобы эффекты бета-аланина были наиболее заметными, рекомендуется применять программу тренировок в стиле бодибилдинг высокой интенсивности, HIIT или интервальные тренировки, кроссфит или тотальные 1-5-минутные подходы до изнеможения с короткими периодами отдыха (менее 2 минут).
Когда лучше принимать бета-аланин?
Бета-аланин может вызывать сильную стимулирующую реакцию и поэтому является подходящей добавкой для употребления перед тренировкой. Если вы принимаете предтренировочную добавку, возможно, вы уже принимаете бета-аланин в его составе. Однако преимущества бета-аланина в работоспособности основаны на повышении концентрации карнозина в мышцах с течением времени. Таким образом, время дня, в которое вы потребляете бета-аланин, не так важно, как постоянное ежедневное потребление бета-аланина.
Состав ваших мышечных волокон и количество карнозина в мышцах, которое у вас есть, когда вы начинаете принимать добавки с бета-аланином, по-видимому, не влияют на то, как вы будете реагировать на его прием. Точно так же размер индивидуальных доз, по-видимому, не влияет на максимальную концентрацию карнозина в мышцах, которую вы можете достичь. Вместо этого общая доза за определенный период времени влияет на конечную концентрацию карнозина в мышцах, которую вы можете достичь.
Дозовая реакция на бета-аланин со временем увеличивается экспоненциально из-за длительного времени выведения повышенных концентраций карнозина в мышцах. Как только вы повысите концентрацию карнозина с помощью бета-аланина, эти повышенные уровни будут снижаться всего на два процента каждые две недели после прекращения приема добавок.
С чем его совместить?
Рекомендуется употреблять таурин вместе с бета-аланином. Мало того, что таурин является недостаточно используемым суперпитательным веществом, он также невероятно важен для нервно-мышечной, когнитивной функции и функции легких, утилизации глюкозы в крови и в качестве антиоксиданта. Поскольку бета-аланин и таурин конкурируют за поглощение, а концентрация одного влияет на другой, постоянное употребление одного из них при одновременном дозировании другого - это просто здравый смысл.
В долгосрочной перспективе существует вероятность того, что использование высоких доз бета-аланина в отсутствие диетического таурина может привести к осложнениям со здоровьем и работоспособностью. Данные на мышах указывают на то, что применение одной из добавок в отсутствие другой может привести к неврологическим и нервно-мышечным нарушениям в тестах на работоспособность. В случае бета-аланина результатом был ангиогенный (вызывающий стресс) ответ, поскольку выработка серотонина была нарушена.
Другие исследования на крысах указывают на то, что значительный дефицит таурина в ответ на хронический прием высоких доз бета-аланина снижает выработку оксида азота и реакцию. Однако никаких долгосрочных исследований для определения вероятности таких проблем у людей в ответ на типичное дозирование бета-аланина не проводилось.
Помимо таурина, то, что вы решите сочетать с бета-аланином, будет больше всего зависеть от ваших целей. Помните, что бета-аланин лучше всего работает, когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности и они продолжаются не менее 1-5 минут. Поэтому, если ваша цель - улучшить упражнения для сессий продолжительностью менее 60 секунд, стремитесь к ингредиентам, которые поддерживают энергетическую систему ATP-PCr. К ним относятся креатин, пероральный ATP, кофеин и бетаин.
Если вы профессиональный спортсмен, подумайте о добавлении таких ингредиентов, как DL-малат, и подобных промежуточных продуктов энергетической системы, таких как альфа-кетоглутарат, цитраты, аспартаты, в дополнение к углеводам, BCAA, глутамин, цитруллин и Co-Q10.
Следует ли мне потреблять бета-аланин периодически?
Основываясь на имеющихся данных, нельзя утверждать о необходимости в циклическом использовании бета-аланина, если вы также принимаете добавки с таурином.
Если вы не употребляете БАДы с таурином, то, возможно, будет разумно время от времени потреблять с бета-аланин. Поскольку на поглощение таурина влияет только повышение уровня бета-аланина в плазме, а также поскольку уровень карнозина в мышцах остается повышенным в течение трех месяцев после прекращения приема бета-аланина, стратегия цикла от 4–9 недель «потреблять» до 4–9 недель «отдыхать» должна позволить вам постоянно пользоваться преимуществами бета-аланина. Однако это всего лишь предположение, и это спорный вопрос, если вы просто потребляете таурин в добавках.
Одним из осложнений в задаче определения продолжительности дозирования и/или направления цикла является отсутствие исследований работоспособности человека, оценивающих влияние бета-аланина после 12 недель наблюдений. После этого неясно, будет ли концентрация карнозина в мышцах продолжать расти или в конечном итоге будет достигнут предел. Кроме того, поскольку время выведения карнозина из мышц очень медленное, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, какие повышения концентрации карнозина необходимы для наблюдения значительных улучшений работоспособности.
Другими словами: 80-процентное увеличение мышечного карнозина более эффективно, чем 50-процентное? Кроме того, полезно или необходимо ли циклирование приема бета-аланина после достижения определенного порога концентрации карнозина в мышцах? Пока нет ответов на эти вопросы, и можно предложить только общие рекомендации на долгосрочную перспективу.
Есть ли побочные эффекты от бета-аланина?
Бета-аланин имеет собственный встроенный регулятор дозирования. Вы можете вспомнить, как почувствовали это в области шеи или руках, когда впервые попробовали предтренировочную добавку, содержащую бета-аланин.
Научное название этого ощущения «иголки» - острая парестезия. Бета-аланин также может вызывать ощущение жжения, зуда или покраснения кожи головы или ушей. Дозы бета-аланина более 800 мг - менее половины количества, содержащегося в одной мерной ложке некоторых популярных предтренировочных средств - обычно вызывают умеренную или тяжелую парестезию, длящуюся 60-90 минут. В одном исследовании, в котором субъекты потребляли 3 грамма бета-аланина за одну дозу, эффект парастезии был выражен как значительный и тяжелый.
Если парестезия вызывает беспокойство, рекомендуется ограничить начальное потребление до 800-1200 мг бета-аланина каждые 3-4 часа в течение как минимум четырех недель. Этого будет достаточно, чтобы оценить преимущества добавки и вашу реакцию на ее использование.
Если вы принимаете бета-аланин натощак, концентрация в крови действительно будет увеличиваться быстрее, и вы также с большей вероятностью испытаете побочные эффекты парестезии. Кроме того, потребители, которые используют бета-аланин в качестве стимулятора, как правило, сообщают о более устойчивых эффектах, когда принимают его натощак. Если, однако, вы принимаете бета-аланин только из-за его влияния на работоспособность, это имеет меньшее значение, поскольку каждая доза бета-аланина просто добавляет к предыдущей дозе повышение концентрации карнозина в мышцах, независимо от того, потребляется ли он в присутствии или в отсутствие еды.
Что в итоге?
Бета-аланин, вероятно, наиболее эффективная добавка для повышения работоспособности, появившаяся на рынке спортивного питания после креатина, и является ингредиентом, который многие атлеты настоятельно рекомендут спортсменам держать в своем арсенале.
Со временем дополнительные исследования помогут уточнить дозировку и процесс потребления, давая нам более четкое представление о долгосрочной безопасности и эффективности бета-аланина, а также о том, какие ингредиенты в сочетании с ним могут повысить его преимущества. На данный момент есть достаточно доказательств того, что спортсмены - особенно вегетарианцы, эктоморфы (хард-гейнеры) и женщины - могут получить пользу от регулярного употребления бета-аланина.
Читайте нашу другую статью: Предтреники, полное руководство
