Если рост ваших предплечий остановился, возможно, пришло время добавить эти стратегии в перечень ваших фитнес-тренировок.
Когда вы только начинали заниматься фитнесом, все, что вам нужно было сделать для рук, - это войти в тренажерный зал, взять и поднять гантель несколько раз и уйти с превосходной накачкой. Но для наращивания массы бицепса и его силы вам нужны твердые стратегии, доказавшие свою успешность.
Эти четыре совета почти гарантируют рост. Следуйте им, когда вы делаете подъемы на бицепс, и ваше тело будет готово для клуба "трескающихся по швам рукавов" в кратчайшие сроки.
Совет 1: разминайте бицепсы отдельно
Разминайте руки и предплечья по отдельности. Используя эту стратегию, каждая сторона тела выполняет свою работу и не полагается на помощь другой стороны. Это устанавливает более сильную связь между мозгом и мышцами, и вы будете более продуктивны, когда сгибаете руки с весом на протяжении всей тренировки.
Сконцентрированное сгибание рук с гантелями - идеальное упражнение для этой техники. Большинство людей используют это сгибание рук в качестве завершающего упражнения, но подъем может послужить вам даже лучше в качестве разминки. Как следует из названия, вы «концентрируетесь» на каждой руке отдельно, сокращая и растягивая мышцы, одновременно подготавливая локоть и предплечье к тому, что будет в вашей тренировке. Использование этой целенаправленной техники с одной рукой для сгибания гантели является универсальным способом для лучшего роста бицепсов и увеличения силы.
Совет 2: изолируйте свои бицепсы и нагружайте
Одиночные и парные упражнения на сокращение бицепса не будут иметь большого значения, когда дело доходит до гипертрофии, но вы все равно должны нагружать их серьезным весом. Секрет состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое изолирует предплечья, чтобы они не могли полагаться на помощь других мышц, таких как плечо, и предотвращает "обман" посредством импульса во время сгибания.
Самый очевидный выбор для тяжелых изолирующих упражнений - это, конечно, сгибание рук на скамье проповедника. Такое сгибание рук укрепляет предплечье, так что бицепс должен выполнять работу, практически полностью устраняя инерцию. Вы можете использовать штангу для этого упражнения, если хотите, но гриф EZ-curl легче для запястий, что означает меньше шансов получить травму во время сгибания. Гантель также подходит для этого упражнения.
Совет 3: не забывайте про брахиалис
Работа над брахиалисом - это не только улучшение пика бицепса. Эта маленькая мышца, которая находится внутри, и жизненно важна для работоспособности и общего вида руки. Брахиалис - важная часть массы вашего предплечья.
Сгибание рук в стиле "молот" с гантелями, выполняемое нейтральным хватом (большой палец обращен вверх), широко известно своей способностью наращивать мышцы плеча. Использование версии через плечо поможет вам добиться еще лучшего сокращения в верхней части движения. Не поддавайтесь относительной легкости хвата "молот" отвлечь вас. Вам все равно нужно сосредоточиться на напряжении и сокращении на протяжении всего повторения в течение каждого сгибания на бицепс. Как бы ни было заманчиво ускорить выполнение и создать безумную накачку, сфокусированные и контролируемые повторения того стоят и проявятся на измерении вашей двуглавой мышцы.
Совет 4: наполнение кровью
В конце концов, сгибание бицепса - это все, что нужно для накачки, верно? Чувство распирания мышц стоит того чтобы тренироваться. Конец тренировки - это то, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы накачаться и хорошо завершить тренировку.
Сгибание рук на блочном тренажере отлично подходит для перекачивания крови в ваши бицепсы. Нагрузка тренажера с блоками поддерживает напряжение на всем диапазоне движений, и вы можете регулировать угол наклона, чтобы воздействовать на различные области мышц рук. Сожмите крепко, с силой потяните и медленно опустите.
Вот практический совет для упражнения на блоках. Выполните 7 повторений в нижней половине, 7 в верхней и 7 полных. Возможно, вам придется снизить вес к тому времени, когда вы дойдете до последнего подхода, но ваша сила со временем возрастет, если вы будете придерживаться этого метода во время сгибания рук на бицепс.
Читайте нашу другую статью: Как накачать руки
