Мы все жаждем плотного, рельефного пресса, верно? Но знаете ли вы, что одно упражнение может в действительности увеличить вашу талию? Узнайте какое и что делать вместо него.
Женщины тратят много времени на составление программы тренировок, которые нацелены на группы мышц, такие как мышцы живота, ягодичные мышцы и плечи. Мы уделяем особое внимание выбору упражнений, периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировок мышц живота, мы обычно просто делаем одно-два случайных упражнений в конце нашей тренировки и считаем что это правильно.
Внесите эти изменения в свою программу, чтобы получить твердое ядро, к которому вы стремитесь. Начинайте сейчас - сезон бикини и открытой одежды уже не за горами!
Упражнение на пресс, которое вы НЕ должны делать
Вы можете хотеть хороший пресс, но в то же время вам не нужна более толстая талия. Если это так, избегайте выполнения боковых изгибов с отягощениями.
Проблема этого упражнения заключается в том, что оно непосредственно воздействует на косые мышцы с большим сопротивлением. Чтобы понять, почему это является "минусом", вам нужно немного понять анатомию брюшной полости и то, как функционируют косые мышцы.
Косые мышцы - это две разные группы мышц (внутренние и внешние), которые берут свое начало в боковой части нижних ребер и вставляются в белую линию (linea alba), лобковый бугорок и переднюю часть гребня подвздошной кости. Косые мышцы обвивают ваши бока и помогают вращать и сгибать туловище, а также помогают поддерживать стабильность позвоночника.
Обычно косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от слоев жира. Но прокачка этих мышц непосредственно с добавленным сопротивлением делает их больше в объеме. Поскольку косые мышцы расположены в основном по бокам туловища, эффект будет заключаться в том, что вы фактически утолщите талию. Это вероятно, не тот эффект, который вы хотели бы получить.
Важно отметить, что боковые наклоны туловища с отягощением не являются плохим упражнением; на самом деле, многим это нравится, потому что это укрепляет ваше туловище, а некоторые спортсмены действительно хотят увеличить размер своей талии. Но если вы ищете фигуру в форме песочных часов, вам лучше пропустить это упражнение хотя бы на день.
Упражнения для уничтожения талии
Нацельтесь на свои более тяжелые, дополнительные упражнения с сопротивлением на ваши основные мышцы живота (прямая мышца живота или группe из шести мышц). Вы по-прежнему можете выполнять упражнения, которые прорабатывают косые мышцы, но добавьте сопротивление и придерживайтесь большего количества повторений, чтобы не прибавить в массе.
Вот несколько хороших упражнений, чтобы проработать пресс, не увеличивая объем талии:
- Поднятие ног в положении лежа
- Поднятие туловища на скамье со скручиванием (без отягощений)
- Поднятие ног в висе
- Планка на шаре с вращением рук
Как часто вы должны тренировать пресс?
Если вы регулярно выполняете сложные движения, такие как выпады, приседания и тяги, вы уже почти натренировали пресс. В этих упражнениях задействовано много основных функций и стабилизация, поэтому вы получаете хорошую тренировку для пресса без выполнения каких-либо специфических упражнений. Но если вы хотите, чтобы ваш пресс был в форме для жаркого лета, подумайте о том, чтобы делать одно или два из этих упражнений пару раз в неделю.
Нет абсолютно никакой причины, по которой вам нужен полный тренировочный день для пресса. Если вы начнете сейчас выполнять эти упражнениями в своей обычной программе (избегая боковых наклонов с отягощениями), у вас будет более четкий пресс и ваша летняя форма тела будет готова к сезону!
Читайте нашу другую статью "Почему я не худею".
