Не совершайте ошибок, присущих новичкам в фитнесе, и получайте от тренировок максимальную пользу с самого начала, следуя этим советам, одобренным известными спортсменами.
Если вы новичок в тренировках, тренажерный зал может быть интересным местом. Но это несет в себе опасность для ваших целей. Не бегайте от тренажера к тренажеру, копируя упражнения бодибилдера рядом с вами. И не ставьте себе цель набрать 10 килограмм мышечной массы за месяц - в лучшем случае это нереальная цель.
Вместо этого тренируйтесь с умом. Узнайте, как максимально эффективно использовать тренировку, ставить реалистичные цели и избегать типичных ошибок новичков благодаря советам спортсменов.
1. Постановка недостижимых целей
Вместо того, чтобы прыгать "с головой" в занятия фитнесом, начните свое путешествие в мир бодибилдинга с графика тренировок два дня в неделю. Несколько часов занятий в тренажерном зале можно интегрировать в вашу жизнь без особых потрясений для организма. Постановка цели, которую вы можете достичь, повышает уверенность в себе, а любые дополнительные дни, которые вы тренируетесь, - просто дополнение к основным целям.
В дни, когда у вас мало времени, сосредоточьтесь на эффективности, чтобы получить максимальную отдачу от короткой тренировки, а не просто пропустить занятие в спортзале. Всегда будьте готовы к неожиданным событиям, храня про запас быструю 20-минутную тренировку. Помните, единственная плохая тренировка - это та, которую вы не делали.
Не позволяйте отсутствию оборудования быть оправданием. Вы можете завершить тренировку всех групп мышц тела с помощью всего лишь набора гантелей и нескольких сетов упражнений. Многосоставные упражнения - отличный способ быстро войти в спортзал и выйти из него, потому что они заставляют вас выполнять большой объем работы за короткий промежуток времени. Несколько подходов по 10 повторений жима гантелей, тяги в наклоне и обратных выпадов с ограниченным отдыхом могут быть отличным способом инициировать рост мышц.
Как только вы достигнете своей цели тренироваться два дня в неделю в течение трех недель, попробуйте добавить еще один день в свое расписание. Помните, не нужно спешки. Последовательность и долгосрочные привычки, а не короткие всплески чрезмерных тренировок - вот что дает отличные результаты.
2. Неспособность планировать
Хорошо, вы добрались до спортзала. Отлично! Но работа на этом не заканчивается. Бесцельно ходить или прыгать на пустых машинах в надежде, что они улучшат ваши проблемные области, - пустая трата времени.
Вам нужен план. Написание программы не только придаст вам больше уверенности и понимания того, что вы делаете в тренажерном зале, а также приведет к лучшим результатам.
Важно знать не только, какое упражнение нужно делать, но и как правильно его выполнять. Безопасное выполнение каждого движения должно быть вашим главным приоритетом. Если вы новичок, это не значит, что вы должны испытывать трудности в обучении. Например, тренировки груди и спины никогда не должны ставить под угрозу здоровье ваших плеч. Убедитесь, что каждое упражнение строит ту часть тела, на которую вы нацелены, и в то же время дает вам более сильное, сбалансированное и здоровое телосложение.
3. Избегать силовых тренировок
Еще одна распространенная ошибка новичков - это перебор с кардио, минуя качественные модели движений и силовые тренировки. Если все, что вы делаете, - это кардио и разминка, особенно в начале занятий, вы сжигаете несколько калорий, но не двигаетесь в развитии нужных мышц. Помните, что мышечная масса постоянно сжигает калории, даже после того как сеанс работы завершен. Для восполнения потраченных калорий многие бодибилдеры используют гейнеры.
Если вы новичок в тренажерном зале и нервничаете из-за того, что не попадете под штангу для базовых движений, таких как становая тяга и приседания, у вас есть иные варианты. Не менее эффективным может оказаться изменение традиционных упражнений с использованием оборудования, которое вы считаете менее сложным - например, гантелей. Таким образом можно выполнять румынскую становую тягу, высокую тягу и жим от груди. Кроме того, использование гантелей позволяет выполнять односторонние упражнения, что позволяет улучшить равновесие и укрепить корпус.
Читайте нашу другую статью: Почему не растут мышцы
