Вы упали от медленного прироста до нулевого роста мышц? Вот четыре совета, которые помогут обратить вспять эту тенденцию и дать толчок процессу наращивания мышц.
Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть много факторов. Давайте посмотрим, что вы делаете из того, что потенциально может сдерживать вас в работе в тренажерном зале.
1. Вы не перетренировались, а недостаточно восстановились
Подумайте, как силовые тренировки влияют на ваше тело. Поднимая тяжести, вы разрушаете свои мышцы, поэтому вы не набираете мышечную массу, просто поднимая тяжести. Вы видите результат только тогда, когда помогаете своим мышцам восстановиться после работы в тренажерном зале.
Восстановление может иметь разные формы. Есть три основных направления восстановления, которым каждый должен следовать - не только для набора мышечной массы, но и для улучшения общего состояния здоровья.
Питание
То, чем вы подпитываете свое тело до и после тренировки, будет определять, насколько хорошо вы будете тренироваться в тренажерном зале и наберете ли вес. Если вы едите плохо, то почувствуете себя плохо. Если вы едите продукты, которые обеспечивают организм достаточным количеством питательных веществ, ваши мышцы восстановятся после тяжелых нагрузок и станут более объемными и сильными. При недостаточном потреблении белка используейте протеин и другие добавки.
Мобильность
Мобильность нужна не только людям, занимающимся йогой. Каждый может воспользоваться пользой от большей мобильности. Если вы поднимаете тяжести и не уделяете никакого внимания улучшению и поддержанию диапазона движений суставов, то готовитесь к травме. Последовательное добавление упражнений на подвижность к вашим тренировкам поможет вашему телу восстановиться после тренировок и приведет к улучшению общей силы, здоровья и набору мышц.
Сон
Вы не можете обмануть свой сон. У всех разные потребности во сне, но вы должны стараться спать как минимум семь часов каждый день. Если вы идете в тренажерный зал, чувствуя себя уставшим и лишенным сна, вы не будете работать так хорошо, как если бы выспались за всю ночь. Иногда вам может сойти с рук нездоровое питание и при этом вы будете прилично тренироваться, но когда вы тренируетесь в условиях плохого ночного сна, вам не поможет даже кофеин. Недостаток сна увеличивает уровень кортизола, что приводит к увеличению жировых отложений и меньшему увеличению мышечной массы.
2. Вы сосредоточены больше на тестировании, а не на создании мышц
Оставьте свое эго у дверей спортзала, потому что оно удерживает вас от набора мышечной массы. Многие люди считают, что им нужно поднимать как можно больший вес. Они хотят проверить, насколько они сильны сегодня, а не работать над наращиванием своей силы. Они кладут на штангу больше веса, чем могут выдержать, и в итоге пропускают много повторений и проваливают подход. Если вы относитесь к каждой тренировке как к соревнованию, вы зайдете в тупик. Если вы относитесь к своим тренировкам как к строительным блокам, которые работают сообща для достижения более высокой цели, вы нарастите мышцы и станете сильнее.
Для этого вам нужно учитывать объем в вашем плане тренировок. Объем - это общий вес, который вы поднимаете во время тренировки. Это ключевой фактор в вашем прогрессе и отличная иллюстрация того, почему использование максимального веса не всегда дает максимальный результат.
Допустим, вы пришли в спортзал, и сейчас день жима. Вы набираете 60 килограмм на штангу и начинаете тренировку. В первом подходе вы выполните 10 повторений. Во втором подходе у вас 7, а в третьем - 4 повторения, пока кто-то не оторвет штангу от вашей груди. Вы успешно выполнили 21 повторение, что составляет 1260 килограмм (60 x 21 = 1260).
Начнем с того, что вы не разогревались перед тем, как набрать рабочий вес, и в результате вы не были готовы сделать 3 подхода по 10 с весом 60 килограмм. Однако, помимо этого, вам было бы лучше с меньшим весом на штанге. Допустим, вы сделали хотя бы несколько подходов для разминки и снизили рабочий вес до 55 килограмм. Вы выполняете первый подход и делаете 10 повторений. Вы снова делаете 10 повторений во втором и третьем подходах, успешно выполнив 30 повторений с 55 килограммами, общий объем 1650 килограмм, не считая подходов для разминки. Таким образом, уменьшив нагрузку на гриф, вы подняли на 390 килограмм больше веса (1650 - 1260 = 390) - огромная разница в объеме.
3. Вы делаете упор на изоляцию и машинные упражнения, а не на составные
Определенно есть время и место для изолирующих упражнений. Всем нравятся отжимания, сгибания рук со штангой и тяги на широчайшие мышцы. Также верно и то, что большая часть посетителей тренажерного зала уделяет большое внимание изолированным движениям, пренебрегая базовыми упражнениями. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, думайте о тренировке как о трапезе из трех блюд. Ваша закуска - это разминка, ваше основное блюдо - комплексные и базовые упражнения, а десерт - изолирующие упражнения.
Составные упражнения - это упражнения, в которых одновременно задействовано более одной группы мышц. Они включают приседания, жимы, становую тягу и подтягивания, и это лишь некоторые из них. Комплексные упражнения не только укрепляют мышцы, но и делают вас сильнее, и чем вы сильнее, тем больше мышечных волокон вы можете задействовать. Чем больше мышц вы задействуете в движении - будь то комплексное упражнение или изолирующее движение - тем с большим весом вы справитесь и чем с большим весом вы справитесь, тем больше ваши мышцы будут расти.
Вы не можете нарастить мышцы без базовой основы силы, и вы не станете сильнее, делая обычные подъемы весов. Вы становитесь сильнее, помещая свое тело в положение, при котором оно должно задействовать максимальное количество мышечных волокон, чтобы создать силу для перемещения внешней нагрузки. Если вы сосредоточитесь исключительно на изоляционных движениях, вы просто качаете кровь. Если вы сосредоточитесь на поднятии тяжестей большими сложными движениями, вы задействуете больше двигательных единиц, что приведет к большей силе, большему количеству мышц и большему приросту.
4. У вас недостаточно разнообразия в повседневной жизни
Разнообразие упражнений - ключевой фактор в наращивании мышц. Помните, когда вы впервые начали тренироваться и на следующий день почувствовали сильную боль? Ваши мышцы не привыкли к новым упражнениям и приспосабливались к ним. Независимо от того, являетесь ли вы опытным тренером или новичком, ваши мышцы реагируют на новые движения.
Если вы отправите лучшего в мире бодибилдера в балетный класс, то он будет чувствовать мышцы, которых никогда раньше не чувствовал, по крайней мере, в ближайшие несколько дней. Это потому, что его мускулы привыкли работать определенным образом, и когда они окажутся вне зоны комфорта, им приходится работать по-другому.
Даже в этом случае мышцы быстро утомляются, поэтому, если вы выполняли один и тот же распорядок с теми же упражнениями, поднимали тот же вес, с той же интенсивностью и не можете вспомнить, когда в последний раз видели результаты, попробуйте добавить новые упражнения. Это не значит, что делать что-то совершенно случайное через день, это означает добавление новых упражнений в вашу программу, чтобы напрячь мышцы, чтобы им не было скучно.
Еще один способ разнообразить тренировку - использовать те же упражнения, но изменить порядок, в котором вы их выполняете на тренировке. Если вы всегда начинаете день с приседаний, попробуйте сначала сделать выпады или толчки бедрами. Если вы всегда начинаете день груди с жима лежа, попробуйте сначала сделать жим на наклонной скамье, чтобы создать новый стимул в мышцах.
Ключевые моменты для увеличения мышечной массы
Вот ваши советы о том, как встряхнуть тренировки и стимулировать рост:
1. Позвольте своему телу восстановиться после занятий в тренажерном зале, получая достаточное питание, выполняя физические упражнения и качественно выспавшись.
2. Относитесь к своим тренировкам как к строительным блокам для достижения более высокой цели и работайте с отягощениями, которые вы можете поднять в полных подходах и повторениях.
3. Сосредоточьтесь на выполнении сложных составных упражнений и используйте изолирующие упражнения, чтобы улучшить основные упражнения.
4. Заставьте свои мышцы работать по-новому и внесите разнообразие в упражнения.
Читайте нашу другую статью: Сколько мышечной массы можно набрать
