Без этого ваша тренировка трицепса будет неполной!
Думаете, что знаете, как тренировать трицепс? Возможно, вы правы лишь отчасти. В этой статье будут раскрыты секреты того, что вы делали не так и как это исправить!
У вас не может быть сильных, четко очерченных рук, если не уделять времени и усилий тренировке трицепсов. Проблема в том, что большинство лифтеров на самом деле не понимают, как объединить разные головки трицепса, и многие из тех, кто думает, что они это делают, были дезинформированы. Давайте загрузим во время тренировки весь трицепс целиком.
Если вы усердно работаете над формой и объемом трицепса, вам понадобится дополнительная энергия и питательные элементы для мышц, которые соджержатся в предтренировочных комплексах (https://www.bodybuildingrussia.com/pre-workout-products.aspx)
Как на самом деле работает трицепс
Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча - разгибание локтей - это знает каждый. И когда вы выполняете самые популярные движения на трицепс, такие как жим узким хватом, отжимания или разрушение черепа, вы выполняете именно это движение.
Однако длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет большое значение при тренировке трицепсов. Положение вашего плеча влияет на распределение напряжения по мышцам, заставляя определенные головки трицепсов выполнять большую часть работы.
Возможно, вы слышали эту теорию: "если вы хотите воздействовать на длинную головку трицепса, то должны делать вариации жима над головой". Это ошибка. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы по-прежнему считают, что вариации разгибания рук над головой - единственный способ нацелить нагрузку на длинную головку трицепса, и они более чем счастливы передать свои ошибочные знания о работе трицепса другим лифтерам.
В то время как вариации разгибания рук над головой действительно помещают длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутую (растянутую) позицию, что может вызвать сильный стресс и напряжение в мышцах, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы делаете разгибание на трицепс над головой, медиальная и боковая головки на самом деле делают большую часть работы!
Это ограничивается правилом длины-натяжения, которому подчиняются все мышцы. Мышцы проявляют максимум силы и производят наибольшую работу в момент, когда они находятся в середине своего диапазона движения. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении - когда длинная головка находится в положении над головой - ее способность создавать силу значительно подавляется, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.
Тестирование тренировки трицепсов
Используя технологию электромиографии (ЭМГ) было опытным путем проверено, как различные варианты разгибания трицепса влияют на саму мышцу.
Длинная головка трицепса значительно активнее работает во время разгибания трицепса на тросе (блочном тренажере) в момент окончания движения (вытягивая плечо назад или подтягивая руки ближе к телу). Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров движения) должно стать целевой частью того, как вы выполняете жим.
Еще одно упражнение, которое рекомендуется для тренировки длинной головки трицепса, - это тяга в наклоне на тросе. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что отягощение ощущается только в конце диапазона движения. Вместо этого лучше использовать кабельную стойку с блоками или эластичный трос, чтобы создать равномерное сопротивление на всем диапазоне движения.
Вам не нужно много вариаций в программе на трицепс, но вам нужны упражнения, которые воздействуют на каждую головку мышцы и заставляют их работать в разных диапазонах. Рекомендуется использовать 2–3 упражнения, каждое из которых дает разные стимулы для увеличения силы и размеров каждой области трицепса:
- Одно упражнение с вытянутым плечом (например, тяга в наклоне на трицепс на тросе).
- Одно упражнение с нейтральным плечом (например, тяга на трицепс на блочном тренажере с дополнительным разгибанием рук).
- Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание рук над головой).
И конечно же вы можете и даже должны использовать популярные упражнения при тренировке бицепса:
- Одно упражнение с вытянутым плечом (например, подъем гантелей на наклонной скамье).
- Одно упражнение с нейтральным плечом (например, сгибание рук на трицепс стоя).
- Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибания с z-штангой).
Читайте также нашу другую статью: Трицепс. Основные упражнения
